Можно ли есть сладкое и не толстеть?

Есть сладкое и не толстеть — заветная мечта всех сладкоежек. Но большинство диет накладывают строгое табу на сахар, печенье, шоколад и даже сладкие фрукты. Действительно ли сладости несовместимы с полезной диетой? Поправляются ли от сладкого? Можно ли побаловать себя чем-то вкусненьким во время похудения или нужно сидеть на одних овощах?

Сахар — причина лишнего веса?

Когда мы говорим «сахар» в контексте похудения, то имеем в виду не только белые сладкие кристаллики, но и шоколад, печенье, соусы и другие продукты, в которые производители добавляют сахар.

Так может, причиной лишнего веса и ожирения действительно является сахар. Это бы довольно просто решило все проблемы. Но увы. Дело не только в сладком. И даже если вы сегодня же станете участником марафона «30 дней без сахара», то не станете стройной, как березка.

Причина лишнего веса — съедаемые и не растрачиваемые на процессы жизнедеятельности калории. Сахар калорийный, вкусный (можно съесть много), быстро усваивается, не дает надолго ощущения сытости.

Но причина те только и не столько в нем.  во многих странах снизилось употребление сахара (за счет применения пусть и вредных, но низкокалорийных сахарозаменителей, а количество людей с ожирением только растет. Почему? Потому что причина не в сахаре, а в неумеренном потреблении пищи. Даже если совсем лишить обжору-сладкоежку лакомств (например, оставить на необитаемом острове), то он начнет есть что угодно другое: бананы, хлеб, сосиски, колбасу (если на остров найдется колбасный ларек или минимаркет).

[su_posts id=»8940, 8325, 8333″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»desc»]

Знаете, как лечат от  зависимости алкоголиков?

Просят разорвать все старые связи и перестать общаться с бывшими собутыльниками. И строго-настрого запрещают посещать места, которые ассоциируются с пьянством. А еще рекомендуют избегать любых ситуаций, которые ассоциируются с выпивкой.

Можем ли мы поступить так же с едой?

Нет! Потому что пища, в отличие от алкоголя, нам физиологически необходима. Нужно просто найти компромисс и научиться есть все, что хочется, но в разумных количествах.

Не нужно вечером навсегда прощаться с котлетами и пирожными и уничтожать все запасы в холодильнике со словами: «С завтрашнего никакого жареного, сладкого, мучного!». Нужно просто реально смотреть на вещи  и ставить себе выполнимые задачи.

При похудении 200 ккал в день вполне можно получать из сахара. Но остальной свой рацион придется уменьшить на эти 200 ккал. Реально? Вполне.  Но есть еще кое-что кроме сахара.

[su_posts id=»5818, 3820, 7052, 7148, 7079, 4903, 4785″ order=»desc»]

Фрукты, фруктоза и здоровье

Сейчас модно писать в интернете о фруктозе. Авторы таких статей рассказывают какие-то страшные вещи об ожирении, инсулинорезистентности и неалкогольной жировой болезни печени. Получается. что фрукты — это яд для организма? Конечно, нет!

Давайте посмотрим, что происходит с фруктозой в человеческом организме . Фруктоза всасывается в тонком кишечнике, а затем из воротной вены попадает в печень. Там она превращается в фруктозо-1-фосфат, далее — в триозофосфат, а уже потом в пируват. Печень окисляет пируват до воды и углекислого газа. Избавиться от воды нам благополучно помогают почки, от углекислоты — легкие. То есть фруктоза бесследно исчезает? Не совсем.

Часть триозофосфата печень может переработать в лактат и отправить в кровоток. Для организма лактат — вообще не проблема, он его сожжет и глазом не моргнет (например, использует как источник энергии для скелетных мышц). Еще часть триозофосфата печень переработает в гликоген, который организм будет расщеплять и использовать для питания мозга. Пока, как видим, все нормально.

Но есть и  другая сторона медали. Фруктоза может в печени превращаться в жир. Это происходит в процессе печеночного липогенеза de novo. В ходе опытов у мышей, рацион которых на 60% состоял из фруктозы, развился стеатоз печени и инсулинорезистентность. Если говорить о людях, то рацион, который на 60% состоит из фруктозы — это 23 больших яблока. Пожалуй, мы столько не съедим. Поэтому опасности вроде как и нет.

У людей также было отмечено повышенное содержание жира в печени при рационе, 25% которого составляла фруктоза. Если продолжить нашу яблочную аналогию, это около 10 крупных сочных яблок. Это много, мы не едим столько яблок каждый день.

А вот при употреблении глюкозы на боках и ягодицах откладывается гораздо больше жира, чем после фруктозы. Но эти физиологические эффекты влияет энергетический баланс. Поэтому переедание — всегда приводит к образованию лишних жировых отложений. Это происходит независимо от того, каким моносахаридом мы злоупотребляем.

А что там с пресловутой инсулинорезистентностью?

В ближайшей перспективе диетическая фруктоза не способствует инсулинорезистентности. То есть за сезон арбузов, даже если поглощать их килограммами, ничего страшного не случится. Но не стоит впадать в крайности и садиться на пару недель на арбузную диету.

А теперь о бананах, которые многие любят есть перед тренировкой. Фруктоза дает энергию и повышает работоспособность. Причем сама физическая активность способна нивелировать негативное влияние избытка фруктозы на организм. Поэтому и тренировки, и фрукты полезны для здоровья.

Не фруктоза, а ее избыток в сочетании с перееданием ведет к неалкогольной жировой болезни печени, инсулинорезистентности и ожирению. Избытком считается более 60 граммов фруктозы в сутки. 60 граммов фруктозы — это не менее килограмма фруктов. Вряд ли кто-то ест их в таком количестве ежедневно.

Люди действительно потребляют слишком много фруктозы. Но поступает она в организм не с фруктами, а со сладостями. Основной источник фруктозы — сладкая вода, а также всякие лакомства. Проблема в фонетике: слова «фрукты» и «фруктоза» похожи по звучанию. И когда люди слышат о негативном влиянии фруктозы на здоровье, то автоматически представляют себе фрукты. А речь на самом деле идет о сладостях. Значит ли это, что сладкое вредно? Конечно, нет! Вреден только избыток.

Для справки: В 100 граммах сахара содержится 50 г фруктозы, в 100 граммах яблок — 6 г фруктозы.

Инсулин — враг красивой фигуры?

«Быстрые углеводы вредны. Они повышают уровень инсулина, от которого появляется лишний вес», — слышим мы часто.

Каждый доморощенный диетолог заучивает эту фразу на память, а потом пугает ею своих клиентов, читателей и собеседников.

А помните, как раньше во всем винили холестерин? Пошла это «холестериновая чума» из-за границы. Американцы тогда изучали вредные свойства холестерола, а начали винить во всех бедах жиры в целом. Антихолестериновая волна вскоре дошла и до нас. Вспомните, как на продукты лепили наклейки «обезжиренный». Сейчас жиры амнистированы.

Теперь корнем зла и причиной ожирения считают «быстрые углеводы» . Они плохо влияют на поджелудочную железу, заставляя ее производить страшный гормон инсулин.

Фраза: инсулин транспортирует избыток глюкозы под кожу, где он откладывается в виде жира (если клеткам он не нужен, а гликогеновые закрома печени и мышц заполнены под завязку).  А еще все знают, что инсулин блокирует расщепление жиров.

Поэтому люди, которые борются с лишним весом, боятся инсулина и быстрых углеводов, как огня. Но так на самом деле? Давайте разберемся.

Роль инсулина трудно переоценить. Он выполняет множество важнейших функций. Хотя вся она направлена ​​на то, чтобы не позволить подняться уровню глюкозы выше нормы. Деятельность организма не ограничивается распихивание избытка глюкозы в мышцы и под кожу в виде жира. Важнейшей функцией этого гормона является сдерживание процессов гликогенолиза и неоглюкогенеза. Всем нашим организм и происходящими процессами управляют гормоны. Если бы «ненавистный» инсулин не сдерживал эти процессы, суть которых в повышении глюкозы крови, мы погибли бы от гипергликемии. Скажите диабетику, что инсулин — враг. Он уж точно знает, насколько это изречение абсурдно.

Избыток любых углеводов (как быстрых, так и медленных) всегда будет пополнять жировые запасы.

[su_posts id=»6962, 9856, 6746″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»asc»]

Еще одно доказательство безобидности инсулина

Какая диета самая полезная и эффективная? Правильно, высокобелковая. А белок очень сильно повышает уровень инсулина. Интересно, что белок стимулирует выработку инсулина уже с ЖКТ через глюкозозависимый инсулинотропный полипептид. А углеводы это делают сразу же после попадания в организм через рот, а позже — из крови.

Если верить адептам «антиинсулиновых диет», то из полезной пищи у нас остаются одни масла. Ведь все остальные продукты содержат в себе углеводы и белки, которые стимулируют выделение инсулина.

на самом деле нет плохих или хороших гормонов. Гормоны — регуляторы работы организма. И только от нашего образа жизни зависит, что они нам нарегулируют.

Сделаем вывод

Синтез инсулина не запускает процесс образования жира и накопления лишнего веса. Жировые отложения образуются из-за переизбытка калорий, которые мы не используем. А гормоны лишь пытаются исправить наши ошибки в питании. Поэтому не стоит их бояться и винить во всех своих бедах.

[su_posts id=»9876, 9875, 9878″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»desc»]