Как правильно употреблять углеводы? Можно ли есть углеводы вечером?

Продукты с углеводами приводят в ужас многих любителей здорового питания, худеющих и спортсменов. Действительно ли они вредны для нашего организма? Как правильно употреблять углеводы? Можно ли есть углеводы вечером? Стоит ли отказывать себе утром в небольшом бутерброде с твердым сыром, тостах или твороге с медом? Нужно ли включать простые углеводы в рацион? Если да, то в каком количестве?

Можно ли есть углеводы вечером?

Замедляет ли потребление углеводов на ночь сжигание жира в организме или, наоборот, помогает похудеть? Можно ли есть углеводы вечером? Оказывается, углеводы, употребляемые вечером за ужином, не являются врагом похудения, особенно если сочетать полезную диету с тренировками. Узнайте, почему вы должны есть углеводы перед сном.

Углеводы на ночь — не нужно бояться!

Углеводы на ночь — это, по мнению многих, грех номер один при похудении. Как гласят стереотипы, вы не должны есть углеводы перед сном за ужином, потому что употребление сахара приведет к лишнему весу. Насколько это правда?

Фактически, время приема углеводов всегда было спорным вопросом, и по сей день существуют различные мнения на этот счет. Углеводы считаются основной причиной отложения жира, поэтому их часто рекомендуют избегать вечером и заменяют белком. Однако последние исследования показывают, что белок нарушает естественные процессы в организме, в частности, регенерацию тканей.

[su_posts id=»9867, 8941″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»asc»]

Зачем организму углеводы?

Углеводы являются основным источником энергии, который дает нам силы для тренировок. Они используются в мышцах в виде гликогена — вещества, которое позволяет мышцам расти, правильно функционировать и восстанавливаться. Так почему же углеводам приписывают увеличение жира, а не увеличение мышц?

Давайте посмотрим на структуру липида (молекулы жира). Каждая такая молекула состоит из глицерина и жирных кислот. Глицерин вырабатывается в результате метаболизма глюкозы — все углеводы превращаются в простейшую форму, которая отвечает за уровень сахара в крови. Углеводы соединяются с жирными кислотами и создают благоприятнее условия для отложение жира. Если у вас высокий уровень сахара в крови, то будет накапливаться лишний жир. Что дает такой высокий уровень сахара? Постоянный запас углеводов.

Это рассуждение вполне логично, но имеет свои исключения. Не нужно исключать углеводы из рациона!

[su_note note_color=»#fca3ca» text_color=»#ffffff» radius=»9″]В течение дня есть как минимум два периода, в которые можно есть сколько угодно углеводов: после тренировки и во время последнего прием пищи перед сном.[/su_note]

Углеводы на ночь в качестве последнего приема пищи перед сном

Обычно мы стараемся избегать употребления углеводов в вечернее время, поскольку это может привести к увеличению веса. Вместо этого налегаем на белок. Ведь он, как утверждают, помогает организму восстанавливаться ночью. Это не правда!

[su_note note_color=»#fca3ca» text_color=»#ffffff» radius=»9″]Ужин должен состоять в основном из углеводов, а не белков. Почему? Прежде всего, для хорошего ночного сна. [/su_note]

Перед сном рекомендуется повышать уровень серотонина, известного как гормон счастья. Он успокаивает, расслабляет, снижает физическую и умственную активность. Серотонин действует как нейротрансмиттер (нейромедиатор), а на более поздней стадии он превращается в мелатонин — гормон сна. Это противоположность адреналину кортизолу. Благодаря мелатонину мы хорошо спим и полностью восстанавливаемся.

[su_note note_color=»#fca3ca» text_color=»#ffffff» radius=»9″]Углеводы на ночь — великолепное решение. Но нужно знать, какие углеводы лучше употреблять вечером.[/su_note]

Перед сном ешьте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) , например, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, крупнозернистую крупу. Они обеспечат хороший сон, не добавят лишнего жира и восстановят силы организма. Не забывайте, что нужно есть углеводную пищу примерно за 2 часа до сна.

[su_posts id=»9700, 9690″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»asc»]

Почему нельзя есть белок перед сном?

После углеводной еды мы обычно чувствуем блаженное спокойствие. Все благодаря описанному выше серотонину. В результате употребления углеводов увеличивается выработка аминокислоты триптофана, которая, достигая мозга, превращается в серотонин. В продуктах, богатых белком, мало триптофана, поэтому не стоит есть их на ночь. Более того, другие аминокислоты в белке затрудняют попадание триптофана в мозг, что еще больше снижает качество сна.

Вот еще несколько аргументов в пользу употребления углеводной пищи вместо белковой перед сном:

• Последний прием пищи перед сном, состоящий из углеводов (обязательно с низким ГИ), запускает следующие процессы: повышение уровня триптофана, повышение уровня серотонина, повышение уровня мелатонина, которые обеспечивают хороший спокойный сон и таким образом позволяют организму полностью восстановиться.
• Белок плохо переваривается и увеличивает термогенез (процесс поддержания постоянной температуры тела), ускоряет метаболизм. Это нежелательный эффект, потому что это медленный метаболизм, который является предпосылкой для хорошей регенерации во время сна, а не ускоренный метаболизм (который будет более полезным в течение дня). Углеводы лучше усваиваются, не утяжеляют желудок и успокаивают организм.
• Белок предотвращает попадание триптофана в мозг и активирует другой гормон — тирозин, который вырабатывает нежелательный гормон перед сном — дофамин и норадреналин. Из-за них могут возникнуть проблемы со сном.
• Почему правильный сон так важен для людей, которые тренируются и худеют? Плохой сон вызывает повышение уровня гормона стресса, что препятствует росту другого очень важного гормона — гормона роста (GH) . Основное время его работы — ночь. В результате его положительные эффекты GH, то есть рост и регенерация мышц, не будут должным образом активированы.
• Когда мы не высыпаемся, метаболические процессы в нашем организме замедляются (так называемая потеря метаболической памяти), а значит — мы толстеем!

Углеводы и похудение — как есть углеводы и не толстеть?

Даже при похудении не нужно отказываться от углеводов! Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться при похудении:

• Употребляйте простые углеводы только в первой половине дня и после окончания тренировки.
• Сложные углеводы можно безнаказанно есть в любое время дня.
• Будьте осторожны с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как он вызывает внезапное повышение уровня сахара в крови и его внезапное падение, а такие колебания глюкозы способствуют накоплению жира в организме и чувству голода, то есть повышению аппетита.
• Высокий ГИ будет полезен только после тренировки, так как он быстрее всего восполняет запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов нужно есть до и после тренировки? Что есть до и после тренировки? Что есть, чтобы тренировки были эффективнее?

Во время тренировки мышцы сокращаются и растут, благодаря этому мышечные клетки становятся более чувствительными к глюкозе. Этот процесс приводит к улучшению усвоения углеводов. Кроме того, увеличивается способность накапливать углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Благодаря этому процессу образуется мышечный гликоген.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше углеводов вы можете употреблять. Если на тренировке вы не работали, то не забудьте уменьшить дозу углеводов, потому что тогда у вас будет больше шансов накопить лишний жир.

Сложные углеводы — этоисточник энергии для тела. Цельнозерновые продукты, то есть медленнее перевариваемые углеводы, могут ускорить метаболизм и дополнительно помочь вам сбросить вес

[su_note note_color=»#fca3ca» text_color=»#ffffff» radius=»9″]И простые, и сложные углеводы могут иметь высокий гликемический индекс! Например, промышленная переработка продуктов приводит к повышению ГИ. Белая пшеничная мука будет иметь более высокий ГИ, чем цельнозерновая, потому что она будет содержать меньше крахмала, и, следовательно, будет быстрее перевариваться в желудке. Другой пример — морковь, у которой в сыром виде ГИ выше, чем после варки.[/su_note]

Чтобы предотвратить скачки сахара в крови, следует есть сложные углеводы, потому что они труднее перевариваются, а следовательно, являются постоянным источником энергии с медленным высвобождением.

После вечерних тренировок употребляйте простые углеводы

Независимо от времени проведения тренировки утром, днем, вечером), до и после нее нужно употреблять простые углеводы. Это время называется углеводным окном — в начале тренировки и после ее завершения мышцам, для которых глюкоза является основным питанием, потребуется солидная порция для роста и восстановления. В этом случае углеводы точно не будут откладываться в виде жировой ткани.

[su_note note_color=»#fca3ca» text_color=»#ffffff» radius=»9″]Углеводы после вечерней тренировки такая же необходимы, как и после утренней или дневной.[/su_note]

Помните, что:

• основным потребителем калорий из простых углеводов являются мышцы, а не жировая ткань;
• порция простых углеводов после тренировки защищает организм от приступов голода, а именно резкое и значительное падение сахара в крови вызывает отложение жировой ткани;
• лучшие усваиваемые углеводы — в жидкой форме. Они не нагружают желудок, поэтому всасываются намного быстрее. Это лучше, чем обильный прием пищи сразу после тренировки, потому что такая еда в любом случае не усваивается нормально. Если у вас нет возможности пить жидкие углеводы, съешьте банан — он не хуже.

Ешьте углеводы на диете и не переживайте!

[su_posts id=»9876, 9878″ posts_per_page=»12″ taxonomy=»post_tag» tax_operator=»AND» order=»asc»]