Самая питательная каша

Самая питательная каша готовится их крупы. А крупа — это цельные, дробленые, очищенные от шелухи или, например, плющеные зерна различных культур и зерновых злаков. Пищевая ценность и питательность каши зависит от типа, сорта и способа обработки зерна. Наиболее питательны и полезны цельнозерновые крупы. Но это далеко не все. И самая питательная каша — вовсе не манка, как многие считают.

Самая питательная каша: посчитаем калории

Калорийность и питательность сухих круп особого значения не имеет, так как мы едим их в приготовленном виде. Поэтому давайте посмотрим на то, как обстоят дела со сваренными на воде и молоке кашами:

Как видим, по калориям лидирует перловка и гречка. Неожиданно? Тогда давайте разберем еще несколько важных вопросов, которые помогут нам понять, какая каша самая питательная.

В последние годы каши снова в фаворе и все чаще встречаются в рекомендациях по ежедневному меню. Это связано с тенденциями здорового питания и возвратом к местным традиционным продуктам. Китайская медицина считает зерновые согревающими продуктами, обеспечивающими «теплоту» желудка, И рпекомендует налегать на них в осеннюю и зимнюю холодную погоду.

Типы круп и их свойства

Основными видами круп и каш являются зерновые:

• ячмень;
• просо ;
• манная, булгур и кус-кус (все эти крупы делают из пшеницы);
• кукурузная;
• овсяная.

Теперь перечислим виды так называемых псевдозлаковых круп. Они являются плодами растений, которые не являются зерновыми, но имеют аналогичные свойства и используются как злаки. Самая питательная каша, кстати, находится среди них.

К ним относятся :

• гречневая крупа;
• льняные зерна.

Ячменная (перловая и ячневая) каша: питательная ценность

Ячмень является очень хорошим источником пищевых волокон, которые положительно влияют моторику кишечника и регулируют обмен веществ. Особого внимания заслуживает фракция растворимых волокон — бета-глюкан, который связывает желчные кислоты и снижает всасывание холестерина в пищеварительном тракте.

Следует обратить на нее внимание людям с нарушениями липидного обмена. Продукты, богатые бета-глюканом, помогают быстро сбросить лишний вес. Ячмень является хорошим источником калия и железа — это важно для людей, придерживающихся вегетарианской и веганской диеты.

Ячменная каша содержит глютен, поэтому она противопоказана людям с непереносимостью глютена и целиакией.

Ячменная купа продается под следующими названиями:

• перловка (цельное, полированное зерно),
• ячневая крупа
• жемчужная крупа (вид перловки),
• мазурская крупа (резаное зерно, полированное, вид перловки).

Просо (пшено): питательная ценность

Пшено получают из зерна проса. Оно имеет высокую питательную ценность, связанную главным образом с высоким содержанием белка. Поэтому если вы сознательно отказались от продуктов животного происхождения, то стоит налегать на просо.

Благодаря содержанию лецитина просо прекрасно улучшает состояние нервной и кровеносной систем . Крупа оказывает положительное влияние на липидный профиль и предотвращает слипание тромбоцитов, тем самым снижая риск образования тромбов.

Просо содержит довольно много цинка, железа и кремния, поэтому положительно влияет на иммунную систему, здоровый внешний вид кожи, волос и ногтей.

Просо не содержит глютен, его можно использовать в составе любой безглютеновой диеты.

Кускус и манная крупа: питательная ценность

Манная крупа и кускус — это злаки из зерен пшеницы. Они легко усваиваются, поэтому их часто включают в рацион маленьких детей и людей, которые имеют проблемы с  работой пищеварительного тракта.

Самая питательная каша — манная. Причем в ней не больше всех калорий, но по совокупности свойств (быстрая и легкая усвояемость, калории, гликемический индекс) она действительно бьет все рекорды.

Все крупы из пшеницы являются хорошим источником йода. А спортсменам стоит обратить особое внимание на кускус  — он содержит немного пищевых волокон, является великолепным источником углеводов перед тренировкой, но в то же время не создает тяжесть в желудке.

Обе крупы получают из зерен пшеницы, но они имеют отличия. Манная крупа делается из обычной пшеницы. А зерна кускуса производят из молотой твердой пшеницы с добавлением соленой воды, которую перемешивают до образования каши, затем варят и охлаждают.

Оба злака содержат глютен.

Булгур: питательная ценность

Булгур также получают из пшеницы, но это не самая питательная каша. Благодаря особой технологии производства у булгура низкий гликемический индекс. Поэтому эту не самую питательную кашу можно есть людям с нарушениями углеводного обмена и проблемами с весом.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка в булгуре сытость ощущается довольно быстро. Поэтому легко контролировать порции потребляемой пищи и не переедать.

Это хороший источник калия, магния, железа и фолиевой кислоты, которая особенно нужна беременным женщинам или людям с анемией.

Булгур содержит глютен.

Кукурузная каша: питательная ценность

Кукурузная крупа является наиболее известным типом крупы без глютена.

Низкое содержание клетчатки делает ее легкоусвояемым продуктом.

Если вам нужно рекомендованы щадящие диеты, не раздражающие пищеварительный тракт, включайте в свой рацион кукурузную манку.

Наш сайт полезная диета ру уже писал о ней.

Кстати, это не самая питательная каша.

Хотя калорий в ней много.

Какую кашу следует выбирать на диете?

Не покупайте кашу быстрого приготовления в пакетиках. Лучше всего готовить натуральную крупу и делать ее слегка аль денте, то есть до полуготовности.

Зерновые  довольно легко поглощают различные вещества из окружающей среды. Поэтому лучше покупать крупы в эко-магазинах. Правда, органическая каша может быть в два раза дороже обычной.

Булгур с бараниной и овощами

Приготовление:

1. В разогретом сотейнике обжарьте репчатый лук и морковь, нарезанные небольшими кубиками.
2. Достаньте из сотейника обжаренные овощи и обжарьте в нем кусочки баранины в течение 10 минут со всех сторон.
3. К мясу добавьте обжаренные овощи, зиру и нарезанные кубиками кабачки с помидорами, 100 мл воды и накройте крышкой. Все тушите до готовности мяса приблизительно 20 — 30 минут.
4. Когда мясо будет практически готово, сверху насыпьте тонким слоем булгур, добавьте соль, перец и налейте в сотейник жидкость вровень с крупой. Накройте крышкой и готовьте на низкой температуре 15 минут. Затем выключите нагрев и дайте крупе настояться 10 минут.

Во время приготовления булгура его лучше не мешать, тогда он получится рассыпчатым. Ароматные травы и специи можно добавить по своему желанию. Очень вкусно, если к мясу добавить небольшое количество тыквы (150 г).

Ингредиенты (4 порции):

Булгур — 350 г
Репчатый лук — 2 шт. (220 г)
Морковь — ‘/г шт. (100 г)
Баранина
(небольшими кубиками) — 400 г
Масло растительное — 50 мл
Кабачки среднего
размера — 1 шт. (200 г)
Помидоры — 150 г
Зира в зернах — 1 щепотка
Соль, перец по вкусу

В 1 порции:

Белки — 27,2 г
Жиры — 31,6 r
Углеводы — 66,7 г
Энергетическая ценность — 660 ккал
Холестерин — 80 мг
Гликемический индекс — высокий (85)

Комментарий диетолога

Это блюдо относится к энергетически «плотным». Калорийность одной порции даже несколько выше среднестатистической потребности на один прием пищи. Высокую пищевую ценность этому блюду придают несколько компонентов.

Крупа булгур (родственник нашей отечественной пшеничной крупы) содержит в себе достаточно высокое количество углеводов с высокой скоростью усвоения. Помимо этого, булгур значительно превосходит ряд других круп по содержанию витаминов группы В, РР, Е, холина. Очень богат и минеральный состав: селен, медь, цинк, фосфор — в довольно высокой концентрации.

Следующий компонент, придающий этому блюду высокую энергетическую ценность, — баранина. Эта разновидность мяса может быть как очень постной и диетической, так и излишне жирной. Для приготовления лучше выбирать постный или среднежирный вариант. Следует отметить, что баранина является продуктом с низким аллергенным потенциалом.

Растительное масло также является весьма калорийным компонентом, хотя она обогащает блюдо полезными жирными кислотами и помогает превращению бета-каротина моркови в витамин А.

Кабачки, помидоры, морковь, репчатый лук — прекрасное дополнение рецепта. Они снабжают его растительной клетчаткой, бета-каротином, витамином С и ценными минералами. Кроме того, эти овощи отчасти способствуют замедлению всасывания углеводов из крупы.

Это плотное блюдо хорошо подходит для межсезонья и холодного времени года. Оно может быть рекомендовано
детям с аллергией к говядине, подвижным детям, взрослым, занимающимся спортом или физическим трудом.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или страдающим лишним весом, следует употреблять это блюдо
в половинной порции.

Каша с тыквой, пшеном и рисом

Приготовление:

1. Пшено промойте в проточной воде несколько раз, затем залейте водой на 10 — 15 минут.
2. Рис и замоченное пшено еще раз промойте и поставьте вариться сначала на воде.
3. Затем добавьте тыкву, сахар и молоко, накройте крышкой до срабатывания водяного замка и оставьте томиться на маленьком огне 20 — 30 минут, затем выключите нагрев и оставьте томиться 15 минут под крышкой.

При желании в кашу можно добавить сливочное масло, а сахар заменить на мед.

Ингредиенты (4 порции):

Рис — 125 г
Пшено — 125 r
Вода — 250 мл
Молоко — 250 мл
Тыква свежая,
нарезанная кубиками — 150 r
Масло сливочное — 30 г (по желанию)
Сахар — 50 г
Соль

В 1 порции:

Белки — 7,5 г
Жиры — 7,1 г
Углеводы — 54,7 г
Энергетическая ценность — 312,8 ккал
Холестерин — 19,2 мг
Гликемический индекс — высокий (95)

Комментарий диетолога:

Блюдо имеет среднюю калорийность и прекрасно подходит для завтрака. Использование в рецепте пшенной крупы дополняет сравнительно бедный минеральный состав риса и обогащает его витаминами группы В и пищевыми волокнами.

Добавление овощей к кашам всегда полезно. Тыква, содержащая значительное количество растительных волокон, несколько замедляет скорость всасывания углеводов из круп, тем самым снижая риск перехода их избытка в жир. Помимо этого, тыква богата бета-каротином, калием и магнием. Это сочетание витаминов и минералов очень благоприятно для сердечно-сосудистой системы.

Небольшое количество нежирного молока добавит в рецепт полноценный животный белок и кальций.

Добавление сливочного масла не только обогатит блюдо витамином А, но и создаст существенный прирост калорийности — 79 ккал на 10 граммов масла.

Это блюдо хорошо подходит для межсезонья и холодного времени года. Его могут использовать в рационе как дети, так и взрослые. Люди с избыточным весом не должны превышать рекомендованную порцию.

Каша Гурьевская

Приготовление:

1. Очистите орехи и измельчите в крошку.
2. Сварите крутую кашу, смешайте с орехами и сахаром, добавьте масло и специи.
3. Переложите полученную массу в маленький сотейник, сверху добавьте 1/2 часть варенья и готовьте все на минимальном огне 5 — 7 минут.
4. Выложите готовую кашу в 1 л емкость для придания формы. Дождитесь, пока она остынет, и выложите на тарелку, полейте вареньем.

Ингредиенты (4 порции):

Молоко — 500 мл
Манная крупа — 125 г
Смесь орехов
(лесные, кедровые, грецкие) — 500 r
Миндаль очищенный — 10 шт.
Сахар — 125 г
Вишневое или клубничное
варенье — 125 г
Масло сливочное — 35 г
Кардамон — 1 шт.
Цедра молотая — 3-4 ч. л.
Корица — 2 ч. л.
Молотый бадьян — 0,25 ч. л.

В 1 порции:

Белки -26,6 г
Жиры — 76,0 г
Углеводы — 87,3 г
Энергетическая ценность — 1140 ккал
Холестерин — 26,6 мг
Гликемический индекс — высокий (95)

Комментарий диетолога:

Энергетическая ценность порции каши, приготовленной по этому рецепту, равна 70% суточной потребности в калориях среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Основной источник калорий в этой каше — значительное количество орехов. А орехи являются одним из самых богатых источников не только белка, но и жира. В сочетании с легкодоступными «быстрыми» углеводами манной крупы, варенья и сахара они дадут огромное количество энергии, находящееся в сравнительно небольшой порции блюда.

Кстати, сочетание жирного и сладкого придает этой каше еще одно свойство. От нее будет трудно отказаться. Ведь
большинство людей генетически запрограммировано на «любовь» к сладкому и жирному.

Поэтому тем, кто имеет лишний вес или просто ведет сидячий образ жизни, эта каша может быть рекомендована лишь в качестве десерта — буквально пару ложечек.

Это блюдо не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом. Тем же, кто занимаются спортом, тяжелым физическим трудом, а также непоседливым детям эта каша подойдет. Однако рекомендуется контролировать размер порции.

Сладкий плов с тыквой и сухофруктами

Приготовление:

1. На прогретом растительном масле в большом сотейнике в течение 5 минут обжарьте сначала
морковь, затем репчатый лук.
2. Предварительно замочите рис на 15 — 20 минут.
3. Добавьте к овощам изюм, тыкву и курагу, перемешайте.
4. Засыпьте замоченный рис сверху в сотейник и разровняйте его.
5. Залейте водой на уровень 1 — 2 см выше уровня крупы, добавьте специи.
6. Готовьте под крышкой под воздействием водяного замка 20 — 25 минут при минимальном нагреве.

Ингредиенты (6 порций):

Рис — 2 стакана (500 г)
Тыква — 200-300 г
Морковь — 1-2 шт.
Репчатый лук — 1 шт.
Изюм — 50 г
Курага — 100 г
Зира — 1 щепотка
Семена кориандра — 1 щепотка
Масло растительное — 50 мл
Вода
Соль по вкусу

В 1 порции:

Белки — 7,4 г
Жиры — 8,1 г
Углеводы — 72,6 r
Энергетическая ценность — 393 ккал
Холестерин — 0 мг
Гликемический индекс — высокий (85)

Комментарий диетолога

Это блюдо является «плотным» по энергетической ценности. В одной порции (ЗОО граммов) содержится практически полная потребность в калориях на завтрак (в расчете на среднестатистическую суточную калорийность 1800-2000 ккал).

Пищевую «плотность» блюду создают его ингредиенты. Рис, морковь, изюм, курага — продукты с высоким содержанием углеводов и высокими показателями скорости всасывания. В сочетании они дают очень мощную энергетически емкую смесь. Если эту энергию не потратить, в организме она может трансформироваться в жир.

Противовесом этих ингредиентов в блюде выступает тыква и лук. Эти овощи богаты растительными волокнами и несколько «замедлят» быструю энергию риса и сухофруктов. Кроме того, тыква является одним из самых богатых поставщиков бета-каротина, предшественника витамина А.

Добавление в рецепт небольшого количества растительного масла обогащает его необходимыми для здоровья жирными кислотами и способствует лучшему усвоению бета-каротина из тыквы и моркови.

Эта каша идеально подходит для холодного времени года и межсезонья. Завтрак с такой кашей можно рекомендовать подвижным детям и взрослым, занимающимся спортом или физическим трудом.

Малоподвижным людям, а также тем, кто имеет линий вес или сахарный диабет 2-го типа, следует употреблять это блюдо в половинной порции.

Пшеничная каша с паровыми тефтелями

Приготовление:

1. Пшеничную крупу замочите в холодной воде на 20 минут.
2. В кастрюлю с кипящей водой добавить вымоченную пшеничную крупу и, хорошо перемешав готовьте на минимальном огне 10 — 15 минут.
3. Добавьте веточку чабреца, накройте крышкой до срабатывания водяного замка и выключите нагрев. Оставьте потомиться на 15 минут.
4. Приготовьте фарш для фрикаделек: к прокру-ченному мясу добавьте ошпаренный и мелко нарезанный репчатый лук, яйцо, соль, перец и все хорошо перемешайте.
5. В пароварку на 1!3 от всего объема налейте воды и доведите до кипения.
6. Из фарша раскатайте шарики диаметром 3 — 5 см, поместите их в подготовленную паровар-ку и готовьте 5 — 7 минут при небольшом кипении под крышкой.
7. Готовую кашу выкладываем на тарелку горкой, а рядом — готовые фрикадельки. При желании можно добавить топленое масло и украсить сухим или свежим чабрецом

Ингридиенты 4 порции

Пшеничная крупа — 250 г
Веточка чабреца — 1 шт.
Вода — 500 мл
Масло сливочное топленое — 50 г
Соль по вкусу в конце варки

Для фрикаделек

Фарш телячий — 500 г
Репчатый лук — 1 средняя луковица
Яйцо — 1 шт.
Соль, перец по вкусу

В 1 порции

Жиры — 12,9 г
Углеводы — 38,0 г
Энергетическая ценность — 394 ккал
Холестерин — 168 мг
Гликемический индекс — средний (70}

Комментарий диетолога

Это блюдо обладает сравнительно высокой энергетической ценность если употреблять его на завтрак то для среднестатистического человека с суточной потребностью в энергии 1800 — 2000 ккал оно покроет большую часть необходимой калорийности.

Однако рецепт подразумевает, что это блюдо можно использовать и в качестве второго (или основного) во время обеда В этом случае его можно сочетать с легким супом

Пшеничная крупа богата углеводами, надолго обеспечивающими чувство сытости и дающими много энергии. Кроме того, в ней содержатся витамины группы В и такие микроэлементы, как цинк, медь, железо, хром. Эти вещества оказывают благотворное влияние на углеводный обмен и кроветворение.

Телятина, которую мы рекомендуем использовать для приготовления фрикаделек, относится к нежирным сортам мяса с невысоким содержанием холестерина Однако добавление в фарш яйца повышает в блюде количество холестерина. Людям, которым рекомендуется ограничивать потребление этого вещества, можно посоветовать отказаться от желтка и уменьшить количество порции фрикаделек

За счет своей высокой пищевой плотности это блюдо идеально подходит для холодного сезона. Его можно особенно рекомендовать подвижным детям, людям, занимающимся спортом или физическим трудом, беременным женщинам. Всем остальным — только с условием ограничения порции.

Овсяная каша с печеным яблоком  (165 ккал в порции)

Ингредиенты (2 порции):.

Овсяные хлопья — 100 г
Яблоко «Голден» — 2 шт.
Вода — 100 мл
Молоко 2,5 io — 200 мл
Мед — 2 ст. л.
В 1 порции:
Белки — 4 r
Жиры — 2,5 г
Углеводы — 31 г
Энергетическая ценность — 165 ккал
Холестерин — 8 мг
Гликемический индекс — 80 (высокий)

Приготовление:

1 . Яблоки промойте и удалите семена, предварительно срезав верхнюю крышку.
2. Добавьте в яблоки мед и уложите их на дно со-тейника. Налейте на дно 50 мл холодной воды и поставьте сотейник на умеренный нагрев до срабатывания водяного замка.
3. Готовьте яблоки на минимальном нагреве 10 — 15 минут, пока они не станут мягкими, а за-тем через маленькое сито сотрите в пюре.
4. В 1-литровой кастрюле доведите до кипения смесь из воды и молока, введите в нее овсяные хлопья и снижайте нагрев до минимума. Готовьте 2 минуты, затем закройте кастрюлю крышкой. Приведите в действие водяной замок и совсем выключите нагрев, оставив кашу готовиться 5 — 8 минут, как в русской печи.
5. В готовую кашу при подаче на стол добавляем протертые печеные яблоки.

Комментарий диетолога:

Такая каша лучше всего подойдет дпя завтрака, поскопьку она обладает достаточно высокой калорийностью.

В среднем суточная потребность человека составляет 1800-2000 ккап Однако калорийность блюд, богатых углеводами, — лишь одна из сторон медали

Овсяная каша (как и все остапьные каши) в зависимости от степени помола крупы может усваиваться с разной скоростью. Поступление в организм «быстрых» угпеводов требует их быстрой утилизации за счет физической активно- сти. В обратном случае они могут переити в жир! А еспи Вы добавите в блюдо мед, оно усвоится еще быстрее. Поэтому хлопья с медом лучше подойдут дпя маленьких детей, спортсменов или людей, занимающихся физическим трудом. Всем остальным, а в особенности тем, кто имеет лишний вес, следует выбирать более грубые варианты крупы цельнозерновую или обогащенную овсяными отрубями и, воз- можно, воздержаться от сладких добавок (меда, варенья). Попробуйте использовать более сладкий сорт яблок Кстати, о яблоках.

Термическая обработка позволит им приобрести новые полезные свойства Кратковременное нагревание способствует превращению неактивной формы ценных пищевых волокон (пектинов) в действующую. Пектины нормализуют работу печени и способствуют выведению шлаков из организма. Добавление нежирного молока (2,5%) значительно улучшит вкусовые качества каши, никоим образом не увеличивая ее калорийность. Тем, кто любит добавлять в кашу масло, следует помнить следующее 10 граммов сливочного масла (82% жирности) добавит к калорийности блюда 74,8 ккал (чуть меньше половины порции самой каши)и 24 мг. холестерина.