Способ похудения кашами: просто, вкусно, полезно

Строгая диета, голодание, спорт — это действенные, но не всегда достаточно эффективные методы. Способ похудения кашами во многих случаях работает лучше, а пользы организму приносит больше. Какие каши лучше есть для похудения? какие менее калорийны и более полезны? Давайте разберемся.

Отруби

Пищевые волокна благотворно влияют на перистальтику кишечника. Но в нашем рационе сейчас преобладают легкоусвояемые продукты. Это значит, что мы потребляем слишком мало клетчатки. Отруби, добавленные в йогурт, суп, сок могут сделать нашу еду полезнее. И это первый способ похудения кашами.

Зерновые культуры состоят из четырех основных элементов: оболочек, отрубей, эндосперма (или мучнистого ядра) и зародыша. Отруби — это наружный слой зерен злаков, риса или гречихи, задача которого — защитить содержимое зерна. При переработке зерно очищается от  этой наружной оболочки. С технологической точки зрения она является побочным продуктом, получаемым в процессе шелушения зерновых культур при производстве круп или муки различных видов.

Преимуществом способа похудения кашами является высокое содержание клетчатки, которая не переваривается ферментами, вырабатываемыми в нашем организме. Поэтому она проходит транзитом и выводится, как ненужное вещество. Волокна набухают при контакте с влагой, увеличивая объем содержимого желудка. В результате создается ощущение сытости. Причем оно сохраняется дольше, чем при употреблении очищенных круп. А увеличение объема фекальных масс ускоряет перистальтику кишечника. Волокно выводит с собой холестерин, триглицериды и токсичные и ненужные вещества для организма, тем самым очищая пищеварительный тракт. Давайте познакомимся с разными видами.

Пшеничные отруби

Состав:

Содержат максимальное количество пищевых волокон: около 43 г на 100 г продукта. В них содержится 16 г белка, 20 г углеводов и 5 г жира.

Калорийность:

Калорийность составляет 276 ккал на 100 г продукта.

Польза:

Самое ценное в них — высокое содержание пищевых волокон, нерастворимых в воде и ускоряющих моторику кишечника. Они также содержат ценные витамины группы В, которые оказывают положительное влияние на обмен углеводов, белков и жиров в организме, поддерживают нервную систему и помогают организму бороться со стрессом. В них много магния , железа, меди, калия, цинка и йода.

Вред:

Содержат порядком фосфора и это не очень хорошо, потому что фосфор в больших концентрациях препятствует всасыванию других полезных микроэлементов.

Кому нельзя:

Не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями мочевыделительной системы и почек.

Ржаные отруби

Состав:

Содержат меньше клетчатки: около 39 г. В них 15 г белка, 26 г углеводов и 4 г жира. В

Калорийность:

В 100 г содержится 281 ккал.

Польза:

Содержат на 30% меньше фосфора и на 50% меньше цинка, чем пшеничные. Но высокое содержание калия и магния — большой плюс. Поэтому они особенно полезны страдающим гипертонией и сердечными заболеваниями. Пищевые волокна, содержащиеся в ржаных отрубях, дают такой же эффект, как и содержащиеся в пшеничных, поскольку они также представляют собой нерастворимую в воде фракцию волокон.

Способ похудения кашами на ржаных отрубях дает хороший результат. Они набухают, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок. Но при этом не давая организму усвоить калории.

Овсяные отруби

Состав:

Содержат наименьшее количество пищевых волокон — 10 г. Но в их составе углеводов — 55 г, белка — 17,5 г и около 7 г жира. То есть пропорции макроэлементов в овсяных отрубях напоминают овсянку.

Калорийность:

Около 376 ккал на 100 г.

Польза:

Считаются самыми полезными. Несмотря на низкое содержание пищевых волокон, в них содержится растворимая фракция бета-глюкана, то есть растворимая в воде клетчатка. У бета-глюканов много замечательных свойств, которые полезны тем, кто выбирает способ похудения на кашах. Бета-глюканы при контакте с водой превращаются в липкий гель, который покрывает пленкой и защищает слизистые оболочки пищеварительного тракта. Эта уникальная фракция волокон положительно влияет на снижение уровня холестерина ЛПНП (это липопротеины низкой плотности, которые хуже всего влияют на состояние сосудов) и триглицеридов, снижая риск атеросклероза. Бета-глюканы называются природными пребиотиками, так как способствуют размножению полезных кишечных бактерий. Овсяные отруби также содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые, как и бета-глюканы, оказывают благотворное влияние на липидные показатели.

Органические пшеничные отруби спельты

Состав:

Спельта — вид пшеницы, который недавно приобрел популярность. Он содержит больше питательных веществ, чем обычная пшеница, поэтому его отруби также считаются более ценными. Они содержат пищевые волокна в количестве 41 г, около 20 г перевариваемых углеводов, 19 г белка и 4,5 г жирных кислот.

Калорийность:

Энергетическая ценность составляет примерно 278 ккал на 100 г продукта.

Польза:

Отруби спельтовые (полбяные) содержат железо и кальций, поэтому они особенно полезны для людей с ломкими костями и анемией. Они содержат много клетчатки, которая регулирует перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Увеличиваясь в объеме в желудке, они надолго насыщают и позволяют не ощущать голода. Этот способ похудения кашами подойдет всем без исключения: желающим сбросить лишний вес, спортсменам, вегетарианцам.

Гречневые отруби

Состав:

В них еще меньше пищевых волокон: всего лишь около 13 г на 100 г продукта. Чем они хороши? Высоким содержание белка — до 39 г! Также они содержат 10 г ненасыщенных жиров и 20 г углеводов.

Калорийность:

Энергетическая ценность составляет 339 ккал на 100 г продукта.

Польза:

Они значительно отличаются по распределению отдельных макронутриентов от своих предшественников. В них высокое содержание магния и цинка. Поэтому это очень полезный продукт для женщин со слабыми волосами и ногтями и абсолютно для всех мужчин. Также они рекомендуются при интенсивных занятиях спортом, потому что они содержат большое количество белка и жирных кислот, но меньше пищевых волокон.

Сколько отрубей в день можно употреблять

Пищевые волокна необходимы организму для очистки от ненужных остатков пищи, регулирования перистальтики кишечника, выведения холестерина ЛПНП, борьбы с лишним весом. Но их избыток в рационе опасен, поскольку они обладают свойством поглощать и «выводить из организма» не только ненужные продукты, но и ценные минералы.

Безопасная доза — 2-3 столовые ложки в день, разделенные на 2-3 приема пищи.

Они прекрасно сочетаются с молочными продуктами, кашей, их можно добавлять в суп или соус. Можно использовать их вместо панировочных сухарей для обжаривания мяса или овощей (например, цветной капусты). Это хороший способ похудения кашами, который стоит взять на вооружение.

Кукурузная каша и кукурузная манка

Этот замечательный продукт подойдет тем, кто выбрал способ похудения кашами. Она медленно усваивается, прекрасно разбухает в желудке, содержит много полезных витаминов, микроэлементов. В 100 граммах сваренной на воде кукурузной каши без масла всего 80 калорий. И при этом она даст возможность не ощущать голод до самого обеда.

Чтобы не давиться пустой кашей, можно добавлять в нее полезные вкусняшки: изюм, грибы, тушеные овощи. Также можно слегка припустить на сковороде в растительном масле лук. Получится вкусно и питательно. Калорий мало — еды и пользы много. Этот способ похудения кашами действительно эффективен.

Льняная каша

Состав и польза:

Семена льна содержат много питательных веществ, которые поддерживают работу организма. Однако в них содержится достаточно много калорий , поэтому этот способ похудения кашами имеет ограничения: их можно употреблять, но в умеренном количестве.

На 40% семена льна состоят из жиров (около 60% составляют омега-3 жирные кислоты, которые регулируют гормональный баланс и обмен веществ, снижают уровень холестерина в крови, имеют антиатеросклеротическую активность и ингибируют агрегацию тромбоцитов).

Другим компонентом является пищевая клетчатка, состоящая из водорастворимой фракции (пектин, камедь, слизь) и водонерастворимой фракции (целлюлоза, лигнин). Пищевые волокна обеспечивают правильную моторику кишечника, облегчают дефекацию и снижают уровень холестерина в крови. Кроме того, они очищают организм, выводят из него токсины и усиливают чувство сытости. Поэтому диетологи рекомендуют этот способ похудения кашами.

В состав семян льна также входят очень ценный и легко усваиваемый белок (20-30%), витамины и минералы. В нем много витамина Е, который является антиоксидантом и защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. В составе есть витамины группы В, которые участвуют в обмене углеводов, белков и жиров. Минералы, содержащиеся в семенах льна: магний, кальций, железо, калий, фосфор, медь и цинк.

Льняное семя способствует снижению веса. Волокна, содержащееся в зерне, поглощают воду, вследствие чего объем семени в желудке увеличивается и дает быстро чувство сытости. Способ похудения кашами будет более эффективен, если выбрать малокалорийную диету.

Другой важной особенностью клетчатки, способствующей снижению аппетита, является замедление опорожнения желудка, важное для способа похудения кашами. Благодаря этому чувство сытости сохраняется долго и не возникает желания перекусить. Также семя льна поддерживает детоксикацию организма, благодаря чему жиры сжигаются более эффективно, способ похудения кашами дает хороший результат.

Как употреблять льняное семя

Самый простой способ похудения кашами — добавить 2-3 чайных ложки в утреннюю овсянку и залить горячей водой или молоком.

Можно залить 2-3 чайные ложки семян кипятком, накрыть тарелкой примерно на 15 минут и съесть просто так, добавить в овощной салат или йогурт. Это второй способ похудения кашами.

Измельченные или цельные зерна можно добавлять в салаты, коктейли, йогурт, кашу, хлеб. Также хороший способ похудения кашами.

Помните о том, что суточная доза льняного семени не должна превышать 3 столовых ложек.