Белково-жировая диета: меню для похудения
Зима и весна — самый подходящий момент, чтобы заняться своей фигурой. В это время года наш рацион порядком изменяется, потому что едим мы в холодное время года больше мясных, рыбных и молочных блюд, каш. Овощи и фрукты представлены преимущественно летними запасами. А значит, самое время заняться сжиганием жира и наращиванием мышц, рекомендует полезная диета ру. Знакомьтесь! Белково-жировая диета: меню для похудения.
Оглавление
- 1 Белково-жировая диета для похудения
- 2 Жировой белок
- 3 Польза белково-жировой диеты
- 4 Белковый запор на диете Дюкана — как бороться
- 5 Запор на диете
- 6 Диета и проблемы со стулом
- 7 Эффект белково-жировой диеты
- 8 Белково-жировая диета для похудения
- 9 Яичница в перце болгарском: рецепт с фото
- 10 Как приготовить яичницу: 100 рецептов яичницы
- 11 Белковая диета на рыбе и мясе, ананасах. Плюсы и недостатки
- 12 Какое мясо самое полезное?
- 13 Тушеное мясо с ананасами и гарниром
- 14 Сколько в день нужно жиров на диете
- 15 Роль и функция жиров
- 16 Жиры в питании незаменимы:
- 17 Суточная норма
- 18 Как правильно включать в рацион жиры
- 19 Диеты и жирные кислоты
Белково-жировая диета для похудения
Этот классическая диета большинства бодибилдеров и людей, занимающихся силовыми видами спорта. Она делится на циклы, включающие: сушку, наращивание мышечной массы и объема.
Одним из общих элементов этих циклов всегда является уменьшение объемов жировых отложений. За несколько месяцев белково-жировая диета позволяет переработать жир в мышцу и получить хороший результат. Она подходит и женщинам, и мужчинам. Однако у женщин сброс веса происходит постоянно, что не совсем правильно, потому что это может привести к хронической усталости и слабости. А вот организм мужчин имеет тенденцию к быстрому сжиганию калорий, что часто приводит к потере развитой мышечной ткани.
Жировой белок
Белок — это макроэлемент, который является важнейшим структурным строительным материалом нашего организма Белки выполняют много функций: каталитическую, защитную, моторную, транспортную и др. Они могут быть как строительным материалом для новых тканей, так и производителями...
Каждый бодибилдер, будь то любитель или профессиональных спортсмен, готовящийся к соревнованиям, ежегодно несколько месяцев сидит на белково-жировой диете для уменьшения жировых отложений. Для этого можно индивидуально корректировать ежедневный баланс продуктов в меню с учетом их калорийности, при этом ограничивая количество углеводов. А на тренировках добавляет в базовый план аэробные, интервальные или плиометрические тренировки. Многие спортсмены даже не концентрируют внимание на том, что бессознательно садятся на белково-жировую диету. Но принцип питания во время интенсивных тренировок всегда схож: больше белка и полезных животных жиров, с одновременным сокращением углеводов и вредных жиров.
Польза белково-жировой диеты
Однако здоровый белковый рацион не должен превращаться в жестокое испытание для организма. Если правильно сбалансировать рацион, то мы получим все желаемое: похудение, снижение веса, уменьшение жировых отложений, хорошую подтянутую кожу и накачанные мышцы.
Белково-жировая диета является отличным средством для циклического питания для снижения веса. Также она может стать долговременной заменой ежедневного питания.
Несмотря на уменьшение количества углеводов, на белково-жировой диете не будет хронической усталости. А так как достаточно энергии, то мы можем увеличивать нагрузки на тренировках и терять вес. Еще один бонус — не будет возникать запор на диете.
Белковый запор на диете Дюкана — как бороться
В дополнение к преимуществам, которые несет в себе белковая диета (быстрая потеря веса и стабильный результат), она несет в себе серьезные риски для здоровья. Окрыленные успехом худеющие на диете Дюкана первое время предпочитают не замечать...
Запор на диете
Запор на диете, наряду с метеоризмом и вздутием живота, являются одними из наиболее распространенных проблем со стороны пищеварительного тракта в нашем обществе. К сожалению, многие люди, борющиеся с ними ненадлежащим образом, пытаются решать проблему,...
Диета и проблемы со стулом
Во время многих диет для похудения возникают непредвиденные проблемы. Вместо того, чтобы перестраиваться и привыкать к здоровому рациону, организм устраивает забастовку. Самая распространенная проблема — диета и проблемы со стулом. Почему возникает запор? Как...
Этот тип питания можно использовать просто для тренировок, даже если вы не ставите перед собой цель снизить количество жировых отложений и нарастить мышечную массу. Вес стабилизируется на полезной диете и будет постепенно незаметно уменьшаться. Вы будете чувствовать себя намного лучше, чем при обычном рационе. К сожалению, это не очень дешево и не так уж просто.
Весомым аргументом в пользу использования белково-жировой диеты является ее благоприятное воздействие на мышцы пищи с минимальным количеством углеводов, которые являются источником энергии.
Из-за употребления большого количества белка и жирных кислот из различных источников удается избежать катаболизма мышц — разрушения мышечной ткани посредством метаболического распада.
Эффект белково-жировой диеты
При использовании белково-жировой диеты для ежедневных тренировок, можно получить различный эффект. Но в любом случае результат порадует. Прогресс зависит от времени начала диеты и состояния организма, от веса тела, предрасположенности к полноте, возраста, строения тела (типа фигуры), интенсивности тренировок и многих других факторов. Это означает, что потеря веса в начале может быть не такой быстрой, как мы ожидаем, потому что организм использует столько жировой ткани, сколько ему нужно. Интенсивные интервальные тренировки могут только поддержать этот процесс.
Естественность этого метода заключается в большом преимуществе снижения с отрицательным балансом калорий в сочетании с белково-жировой диетой. На практике это означает, что, обеспечивая организм полезной энергией из жиров, мы позволяем ему дополнительно одновременно использовать запасы жира в качестве источника энергии, не повышая и не изменяя уровень глюкозы в крови и правильно используя запасы гликогена в мышцах.
Если мы подружимся с этой диетой на долгое время, нам придется корректировать только количество калорий. А быстрый откат — возврат килограммов после окончания периода снижения веса — нам не будет угрожать.
Хотите видеть конкретные цифры? Невозможно заочно определить, сколько веса конкретно вы можете потерять. Это зависит, прежде всего, от первоначального веса. К примеру, человек с небольшими запасами жира легко может избавиться от 2-4 кг в первые несколько недель. Не стоит рассчитывать на большее, потому что это было бы неестественно для организма. Добавив дополнительные интервалы к вашему плану, вы можете достичь еще лучших результатов. Особенно в последние периоды диеты, когда вес стоит на месте.
Белково-жировая диета для похудения
Сначала расскажем об основных правилах и принципах:
- Углеводы + белки в одной тарелке могут быть завтраке.
- В остальное упор на углеводы нужно делать до тренировки, потому что они дают заряд бодрости и энергии.
- Белки должны быть преимущественно после тренировки — желательно во время углеводно-белкового окна — это 20-40 минут после тренировки. Также после тренировки можно употреблять быстрые углеводы.
Количество продуктов мы даем приблизительное и ориентировочное — каждый должен рассчитывать количество и баланс индивидуально .
I завтрак — 7:00
Яичница-болтунья с курятиной и овощами, хлебцы с отрубями, ложка масла печени трески.
Яичница в перце болгарском: рецепт с фото
Яичница в болгарском перце — яркое и позитивное начало дня. Такой утренний завтрак разбудит аппетит и поднимет настроение. Готовится она очень просто, но есть несколько секретов. Кстати, Болгарский перец — гораздо лучшая формочка для...
Как приготовить яичницу: 100 рецептов яичницы
Яичница на завтрак — вкусная и питательная классика жанра. А если эту классику еще и разнообразить, то получится просто королевское блюдо. Как пожарить яйца, чтобы они не прилипли к сковороде, не засохли в сухарь,...
II завтрак — около 10:00
Стейк из говяжьей вырезки, приготовленный на гриле со свежими зелеными овощами, чесночным маслом и сыром фета, посыпанный гималайской солью.
III прием пищи — перед тренировкой около 13:00
Свинина с нарезанными кусочками овощей + коктейль из зеленых овощей.
Коктейль после тренировки около 15:30
Коктейль с протеином и фруктами с низким содержанием фруктозы (можно несколько штук кураги) , а также натуральным какао и корицей на кокосовом молоке, дополнительно сок лайма + кусочек авокадо.
4-й прием пищи — около 18:00
Салат с тунцом или любой жирной рыбой с добавлением свежих овощей (желательно зеленых ), оливкового масла и творога.
V прием пищи — около 21:00
Протеиновый коктейль (казеин) и (по желанию ) тонкую рисовую вафлю (5 г) с миндальным маслом или маслом кешью, ложкой масла печени трески.
Такое распределение ингредиентов оживит меню и обеспечит все незаменимые жирные кислоты, а также большое количество белка. Это такая щедрая и богатая версия диеты, однако вы можете свободно сокращать количество ингредиентов под себя, помня о необходимости употребления достаточного количества насыщенных и ненасыщенных жиров в течение дня, а также полезного белка. Также нужно следить за количеством и разнообразием овощей.
Белковая диета на рыбе и мясе, ананасах. Плюсы и недостатки
Чтобы такое съесть, чтобы похудеть – проблема лишнего веса как никогда актуальна в предпраздничные дни. Сбросить от пяти до восьми килограмм за две недели – миф или реальная возможность? Оказывается, можно есть рыбу и...
Какое мясо самое полезное?
Возможно, приверженцы вегетарианства не согласятся с нами, но для здоровья человека жизненно необходимо регулярно включать в свой пусть и не ежедневный рацион порцию качественного, вкусно приготовленного мяса. Мясо полезно для нас тем, что оно...
Тушеное мясо с ананасами и гарниром
Даже если вы сидите на диете, иногда нужно баловать себя разными вкусностями. Предлагаю рецепт обеда, который вполне подойдет даже для приема гостей. Будем готовить ароматное тушеное мясо с ананасами и гарниром. Я готовила из...
При правильно сбалансированной белково-жировой диете снижение веса не должно быть проблемой. Полезные рецепты блюд для быстрого питания помогут избежать приступов голода. Может случиться так, что необходимость в строгой диете отпадет , когда через месяц или два фигура, наконец, достигнет желаемого размера, и мышцы вырастут настолько, насколько мы захотим. Эта диета является отличным инструментом для мужчин и женщин как во время подготовки к соревнованиям, так и во время любительских тренировок для похудения.
Сколько в день нужно жиров на диете
Сегодня сделать подсчет необходимых килокалорий не представляет труда, за это отвечают онлайн калькуляторы и специальные дневники диет. Но мало создать правильное меню, важно, сколько жиров нужно в день при похудении. Они помогут усвоению витаминов, сохранению эластичности кожи и поддержанию чувства сытости. Правильное питание без липидов невозможно.
Роль и функция жиров
Ошибочно мнение, что лишний вес образуется при избытке жиров. Человек начинает поправляться, когда нарушен обмен веществ, неправильно подобран рацион или энергии поступает больше, чем тратиться. В норме пищевой баланс выглядит как 25 – 30 % белков, столько же жиров, а 30 – 50 % приходится на углеводы, в которых сосредоточена клетчатка, витамины, микроэлементы.
Жиры в питании незаменимы:
- участвуют в образовании новых клеток, способствуют омоложению кожи и эластичности сосудов;
- остаются проверенным источником энергии. При окислении высвобождается 9,3 ккал;
- они необходимы для развития интеллектуальных и физических способностей организма;
- жиры в питании человека важны в усвоении кальция, витамина D, ретинола (A), калия и токоферола (витамина E);
- они улучшают работу печени, поддерживают водно-солевой баланс, функционирование органов зрения и прочность стенок сосудов.
Важно! Жир – природный источник запасов воды. Организм женщины от природы склонен накапливать жировые депо быстрее мужского, что обусловлено способностью к деторождению. В экстренных случаях, женский организм обеспечит себе и младенцу выживание за счет способности накапливать жир.
Также липиды полезны по другой причине: покрывают стенки внутренних органов, что предотвращает их опускание и переохлаждение. Но у триглицеридов есть и недостатки. При избытке нарушается обмен веществ, происходит ожирение, что негативно сказывается на гормональной секреции.
Не последнюю роль в списке негативных свойств липидов играет и атеросклероз. Засорение сосудов бляшками «плохого» холестерина ведет к повышению риска инфаркта или инсульта. Такой холестерин поступает через пищу растительного и животного происхождения – в виде синтетических и «плохих» жирных кислот. Минусом злоупотребления выступают и заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Суточная норма
Несмотря на важную роль жиров в питании человека, каждый пытается снизить их количество в рационе. Но все природные триглицериды в меру полезны.
Так, к группе насыщенных, или твердых жиров, относят триглицериды животного происхождения. Это свиное сало, бараний жир, яйца, молоко, сметана, сливочное масло. Сюда входят и некоторые растительные твердые масла: кокосовое, масло какао и пальмовое. Особенности этой группы заключаются в положительном влиянии на иммунитет, сохранении чувства сытости.
Важно! Насыщенные жирные кислоты уступают по калорийности ненасыщенным: в сливочном масле – 748 ккал на 100 г, в свином сале – 810 – 820 ккал. А в растительном – 899 ккал, в рыбьем жире – целых 902 ккал.
Но ненасыщенные жирные кислоты (растительные, находящиеся в рыбе, зерновых культурах, орехах) считаются более полезными. Они делятся на омега-9, омега 3 и 6, борются с отложением холестерина в сосудах, обеспечивают эластичность кожи, полезны для работы кишечника.
Важно! Несмотря на более высокий процент жирности именно ненасыщенных жирных кислот, человеку, чтобы похудеть, их нужно меньше.
Идеальным расчетом на сутки станет такой.
Берут от 0, 7 до 2 г триглицеридов на вес человека.
Если есть склонность к набору лишнего веса, или возникает желание скорректировать фигуру, рассчитывают 1 – 1,1 г на килограмм.
2/3 от общей суммы липидов должны составлять ненасыщенные жиры (растительные), по 1/3 – насыщенные (сливочное масло, сало, мясо жирных пород, яйца) и омега-3 (в рыбе, орехах).
Важно! Липиды придают вкус блюдам, поэтому желание съесть большее количество пищи, но с меньшим энергетическим индексом, породило нездоровее предложение производителей. Они создали трансжиры: маргарин, спред. Эти продукты были разработаны еще во времена Наполеона III, который обещал награду за создание дешевого аналога сливочного масла – для бедных слоев населения.
Несмотря на невысокий процент жирности, это около 570 ккал, маргарин остается достаточно калорийным, а также провоцирует заболевание сосудов.
Зная, сколько грамм жира в день для похудения можно, грамотно составляют меню на любой день диеты. Показатели могут разниться, но в среднем для мужчин необходимо 80 – 150 г в день (зависит от возраста, физических нагрузок, общей массы тела), для женщины – 60 – 85 г.
Как правильно включать в рацион жиры
Суточный прием триглицеридов включает в себя не только масла и твердые жиры в чистом виде. При расчете учитываются и продукты питания, которые содержат определенную норму жирности.
Берут во внимание и то, что при похудении меняется пропорциональный состав рациона. При сбрасывании веса важно, чтобы белков было больше на 5 – 10 % (40 – 50 %), жиров – тоже (около 30 – 40 %), а количество углеводов, наоборот, снижают. Они должны занимать 10 – 20 % от суточной нормы килокалорий. В переводе на привычные меры измерения количество энергии выглядит так/
- В столовой ложке растительного масла содержится 18 г вещества – 160 ккал, норма жиров при похудении – около 2 ст.л. масла (320 ккал), остальные жиры придется исключить.
- Без ущерба для здоровья в сутки можно съедать 30 – 50 г сала, сливочного масла (до 400 ккал).
- Чтобы организм насытился липидами в объеме 20 – 40 г, можно употребить 100 г свинины, мяса гуся, домашней утки или 50 – 80 г халвы.
- От 10 до 20 г липидов содержат жирные творог и сыры, мороженое, жирное молоко, яйца, постная говядина или баранина.
- От 3 до 10 г – сдоба, нежирные молочные продукты, килька, скумбрия.
- До 3 г на 100 г продукта – ровно столько жиров в щуке, фасоли, крупах.
Важно! Не нужно искать в липидах противников. Достаточно рассчитать количество килокалорий, необходимых в сутки для похудения. Лучше использовать специальные калькуляторы. В среднем мужчинам для сброса веса без ущерба здоровью и аппетиту нужно от 1800 до 2400 ккал (зависит от возраста и степени физической активности), женщинам – от 1400 до 1800 ккал. Исходя из этого, и просчитывают количество употребленных килокалорий, а не конкретно липидов.
Диеты и жирные кислоты
Иногда жиры в рационе питания человека могут заменять содержание других компонентов, как белков или углеводов – не полностью, частично. Примерный принцип учитан в диете Квасневского. В ней преобладают белки и жиры, выполняющие роль углеводов – питательную и энергетическую. И хотя у нее много противников (вредна для печени, почек и сосудов, противопоказана беременным и пожилым), она еще раз доказывает: жиры должны быть в рационе, но похудение зависит не столько от них, сколько от общего количества необходимых в сутки килокалорий.
Свежие комментарии