Как питаться и тренироваться по своему соматотипу?

Правильное питание и регулярные тренировки — верный способ поддерживать хорошую физическую форму. Тем не менее каждый из нас обладает свои уникальным набором особенностей и потребностей, которые влияют на наш вес и формы тела. Именно поэтому кто-то может позволить себе излишества в питании без последствий для фигуры, а кто-то набирает лишний вес при малейшем отклонении от диеты.

Чтобы поддерживать хорошую форму с минимальными усилиями и максимальными результатами, важно учитывать индивидуальные особенности своего организма. Одной из них является ваш тип телосложения или соматотип.

Теория соматотипов

Система соматотипирования разработана профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном. Согласно этой классификации всех людей можно разделить на три группы по типу телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Принадлежность к одному из типов конституции обусловлена генетически и определяет уровень базового метаболизма, а также характер набора жировой и мышечной массы. Поэтому для разных соматотипов будут эффективны разные диетические стратегии и форматы физических нагрузок. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Питание и фитнес для эктоморфов

Эктоморфы — это как раз те люди, которые “едят и не полнеют”. Худощавый тип телосложения обусловлен высоким уровнем обмена веществ, поэтому набор жировой и мышечной массы для таких людей является трудной задачей.

В питании эктоморфам стоит делать упор на углеводы. При этом лучше снизить количество простых сахаров в виде сладостей и хлебобулочных изделий. Предпочтение нужно отдавать овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам. Уделите внимание белковой составляющей рациона, особенно при дополнительных физических нагрузках — включайте в меню мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Увеличение общей калорийности рациона за счет растительных масел, семян и орехов также может быть полезным для набора веса при астеническом типе телосложения.

Что касается тренировок, то эктоморфам лучше отказаться от длительных кардио, кроссфита и других интенсивных аэробных нагрузок. Выбирайте упражнения с собственным или дополнительным весом — они помогут наращивать мышечную массу без интенсивного расхода калорий.

Диета и спорт для эндоморфов

О телосложении эндоморфов часто говорят “широкая кость”. Этот тип телосложения наиболее подвержен набору лишнего веса. Из-за медленного метаболизма таким людям снижение веса дается большим трудом.

Какой диеты следует придерживаться эндоморфам? Организм с таким типом телосложения более эффективен в преобразовании углеводов в жировые запасы. Поэтому наиболее эффективной диетической стратегией для таких людей будет именно низкоуглеводная диета. Если первое, что вам приходит при упоминании низкоуглеводной диеты это диета Аткинса, Дюкана или кетогенная диета, то речь не о них. А о персонифицированном сбалансированном рационе с акцентом в сторону белковой группы продуктов, контролем жиров и снижением углеводной составляющей.

Углеводы должны поступать в основном в виде овощей и, в меньшей степени, из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые. Эндоморфам нужно беспокоиться не столько о жирности своего рациона, сколько о типах жиров, которые они потребляют. Например, мононенасыщенные жиры и омега-3 жиры дольше продлевают чувство насыщения и помогают контролировать аппетит.

Что касается упражнений, эндоморфы должны сосредоточиться в первую очередь на аэробных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или аэробика. Такие тренировки должны быть регулярными, не менее 150 минут в неделю.

Силовые упражнения следует включать в тренировочную программу только после снижения веса до здоровой нормы.

Как поддерживать форму мезоморфам?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения в чистом виде. Телосложение отличается широкими плечами и развитой мускулатурой с минимальным количеством подкожного жира. Если вы узнаете себя в этом описании, вы — счастливчик. Людям с таким соматотипом легче остальных управлять своим весом и мышечным результатом. Тело мезоморфа быстро откликается на любые изменения в питании или физических нагрузках.

Быстрый обмен веществ и развитая мускулатура требуют более высокого потребления калорий в сравнении с другими типами. Также мезоморфам стоит увеличить долю белка в своем рационе. Также существует мнение, что при таком типе телосложения соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять примерно равные пропорции.

В отношении физических нагрузок мезоморфы могут достаточно легко наращивать мышечную массу. Но они также быстро могут набирать вес за счет жировых отложений, если перестанут тренироваться. Лучшее фитнес решение для мезоморфов — регулярные кардио тренировки по 40-60 минут 3 раза в неделю. Это поможет поддерживать тело в тонусе и оставаться в здоровом весе. Для наращивания мышечной массы можно выбрать любые силовые тренировки вплоть до тяжелой атлетики.

Профессиональный план питания

Безусловно, соматотип далеко не главный и единственный параметр, который нужно учитывать при составлении индивидуального рациона питания.

Консультация специалиста – врача-диетолога поможет разобраться, каким должно быть ваше питание для достижения ваших персональных целей – коррекции веса и фигуры, лечения хронических заболеваний, для тренировок и спорта и пр.

В клинике DietCenter опытные врачи диетологи разработают для вас персональные рекомендации и составят план питания с учетом типа телосложения и целого комплекса других особенностей организма. Под контролем нутрициолога вы также сможете выработать полезные пищевые привычки и полностью перестроить свой тип питания в соответствии с индивидуальными потребностями вашего организма.