Как худеть без вреда для здоровья

Большинство из нас хоть раз в жизни пробовали снизить вес. Но не все знают о том, как худеть без вреда для здоровья. А как вы снижали вес?

• Ограничивали объем пищи?
• Уменьшали количество калорий?
• Сокращали содержание жиров?
• Сокращали содержание углеводов?
• Исключали из рациона соль?

Давайте подробнее рассмотрим, какие важные моменты могут не учитываться при таких диетах

Наиболее часто для снижения веса из рациона исключаются мясо, хлеб, все жареное и сладкое. Каждый день съедается яблоко, на ночь пьется кефир и, по хорошей «английской традиции», – на завтрак овсянка и стакан апельсинового сока. Иногда для более быстрого эффекта добавляются кефирные и яблочные разгрузочные дни. Все это время сохраняется чувство голода, появляется тяга к сладкому, а эффект от такой диеты непродолжителен.

Не стоит забывать, что овсянка содержит 50% углеводов и менее 10% белка, поэтому через час уже возникает чувство голода, а при недостаточной физической нагрузке такое прибавление углеводов к рациону только увеличит массу тела.

При ограничении объема пищи не заполняется желудок, быстро возникает чувство голода, как следствие, чтобы не съесть что-то лишнее, мы обходимся малым — кусочком сыра, шоколада, тремя орешками, одной конфетой. При этом калорийность рациона остается высокой — 50 г обычного 45% сыра дают около 250 ккал, а 2 таких перекуса в день почти равны суточной норме содержания жиров. И это без учета мяса, шоколада, растительного масла и других жиросодержащих продуктов. Голодно, а вес не снижается.

Исключение из рациона обеда или ужина с целью уменьшения объема съеденной пищи тоже не дает результата, потому что при больших перерывах между приемами пищи в крови снижается уровень глюкозы, возникает тяга к сладкому. Тогда появляется еще один стандартный вариант диеты – замена ужина на фрукты. При таком 2-разовом питании в рационе не хватает белка, а углеводы потребляются в большем количестве, что приводит к снижению веса за счет уменьшения содержания мышечной ткани, а не жировой.

При подсчете только калорий не учитывается количество и соотношение основных компонентов пищи. Съев 2 раза в день по мисочке салата, заправленной 3 столовыми ложками растительного масла, получаем уже почти 1000 ккал, не потребив ни одного грамма белка. Зато жиров мы получили более 100 г, что превышает суточную норму почти в 2 раза. Понятно, что на таких овощных днях снижение веса если и происходит, то преимущественно за счет снижения содержания мышечной массы, а не жировой.

Про то, что жирное мясо и все жареное в масле прибавляет вес, знают все, и чаще всего, чтобы уменьшить жирность рациона, исключают или резко ограничивают потребление мяса. Однако, сыр содержит больше жиров в 2-2,5 раза, чем говядина или курица. Орехи, которые используются в качестве перекуса, чтобы не было чувства голода, содержат почти 70% жиров, а любое растительное масло состоит из жиров на 100%. Поэтому овощной салат с сыром, орешками и растительным маслом может содержать суточную норму жиров.

Исключая сладкое из рациона, необходимо помнить, что избыток углеводов, тем не менее, можно получить из сухофруктов и соков. В соке, в отличие от фруктов, уже не содержатся пищевые волокна, которые замедляют всасывание всего съеденного, и организм расходует калории, пытаясь их переварить. Поэтому стакан апельсинового сока и апельсин – не одно и то же. Также замена сахара на мед неэффективна, потому что мед почти равен сахару по гликемическому индексу.

Бессолевая диета дает снижение веса за счет выведения избытка жидкости из организма. На уменьшение содержания жировой ткани ограничение соли никак не влияет, а после прекращения соблюдения такой диеты вес восстанавливается до исходного.

Такой же кратковременный эффект дает применение различных средств для похудения, в том числе, многочисленных добавок к пище, действие которых основано на слабительном, мочегонном или желчегонном эффекте. При таком лечении вся жировая ткань остается в прежнем объеме, а уменьшается содержание воды и заполнение кишечника. Меньшая цифра на весах радует нас до тех пор, пока используются добавки.

Еще один распространенный способ снижения веса — соблюдение поста, когда из рациона исключаются мясные, рыбные и молочные продукты. При таких ограничениях сложно ежедневно получать норму белка из растительных продуктов, что неизбежно приводит к избыточному потреблению углеводов. Как результат — вес снижается в этот период за счет мышечной ткани, а избыток углеводов в питании может даже прибавить жировую ткань.

С какой скоростью должен снижаться вес?

Известно, что в 1 г жира содержится около 9 ккал. Следовательно, чтобы израсходовать килограмм жировой ткани необходимо уменьшить рацион на 9000 ккал. Так, например, если уменьшить калорийность рациона с обычных 2100 ккал до 1200 ккал, килограмм жировой ткани израсходуется за 10 дней. Если к этому прибавить физическую нагрузку, этот же килограмм жира может потратиться за неделю. Таким образом, за месяц можно сбросить 4 кг жировой ткани. Если же вес снизился на 8 кг, а жировой ткани все равно израсходовалось только 4 кг, значит оставшиеся 4 кг – это вода и мышечная ткань. Именно поэтому после таких диет с быстрым снижением веса происходит повторный набор массы тела.

Как лучше снижать вес, чтобы не навредить своему здоровью, а результат сохранился надолго?

Для уменьшения веса необходимо придерживаться сбалансированной по соотношению белка, жиров и углеводов диеты со сниженным потреблением калорий.

Совершенно необязательно вырабатывать железную силу воли и отказываться от ужина или не есть после 6 часов, когда вы ложитесь спать за полночь. Большие перерывы между приемами пищи приводят к накоплению жировой ткани. Питание должно быть дробным: обязательны завтрак, обед и ужин. В качестве 2-3-х перекусов можно использовать фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Такой режим питания позволит снизить тягу к сладкому.

Белок, который содержится в этих продуктах, не даст расходоваться мышечной ткани. Порция мяса – 50-60 г, рыбы или курицы – 100 г. Наряду с мясом и рыбой можно использовать творог (100-150 г на прием), белок яиц (например, белковый омлет из 2-3 яиц).

На завтрак, обед и ужин включать свежие или тушеные (на воде) овощи и зелень. Пищевые волокна, которые содержатся в овощах, помогут заполнить желудок, а калорий почти не добавят.

Растительное масло должно присутствовать в рационе ежедневно, но не более 2 столовых ложек.
Не забывайте, что это самый калорийный продукт. Лучше использовать разные масла – рапсовое, льняное, оливковое. Все масла содержат в разном соотношении незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые таким образом будут дополнять друг друга.

Фрукты, без сомнения, полезный продукт. Ежедневно нужно есть фрукты, но делать это днем, в промежутках между основными приемами пищи, а не на ночь или вместо ужина.

Не забывайте, что все, что накопилось за год, невозможно убрать за неделю. Не рассчитывайте на мгновенный результат и помните, что жировая ткань расходуется медленно!