Как быстро похудеть летом

Правильная летняя диета может значительно улучшить качество жизни, улучшить настроение, увеличить силу и выносливость организма. Весна и лето — самое лучшее время для реализации здорового питания. В это время прилавки рынков и полки супермаркетов просто ломятся от полезных и низкокалорийных овощей и фруктов, которые могут составить основную часть нашего ежедневного рациона. А погода за окном так и шепчет больше бывать на свежем воздухе. Что есть, чтобы оставаться здоровым?

Фрукты и овощи — основа рациона здоровой летней диеты

Фрукты и овощи являются основой здорового питания в течение всего года. Особенно весной и летом мы должны заботиться о том, чтобы они каждый день были на столе. Институт здорового питания в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, разделенных на 5 порций. Один прием может состоять из стакана сока (200 мл). Но это абсолютный минимум. Последние научные доклады свидетельствуют о том, что лучше потреблять 7 ежедневных порций овощей и фруктов. И даже больше.

Почему? У них очень много полезных свойств. Наука убедительные доказала, что обильное потребление овощей и фруктов (более 400 г в день) значительно снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также многих других хронических неинфекционных заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет и ожирение. Важно, однако, не только количество, но и частота потребления фруктов и овощей.

Согласно последним научным данным, ежедневное потребление 1-3 порций фруктов и овощей по 80-100 граммов снижает на 14% риск развития рака и преждевременной смерти от инсульта или сердечного приступа. Если мы будем есть в день 5-7 порций, то этот риск снижается уже на 36%. А если вся это фруктово-овощная благодать будет на столе в течение 7 дней, то мы снизим риск развития болезней на 42%.

Профилактическое сила фруктов и овощей

Секрет профилактической силы фруктов и овощей в их высокой питательной ценности и антиоксидантной способности (они нейтрализуют опасные свободные радикалы). Овощи и фрукты являются не только важным источником пищевых волокон, но и многих витаминов (С, бета-каротина, К, фолиевой кислоты), минералов (калий, магний), а также многочисленных здоровых биологически активных веществ (например, флавоноидов, полифенолов, фитостеролов). Фрукты и овощи дают не только здоровье, но и красоту.

Трех порций фруктов и овощей, потребляемых ежедневно в течение шести недель, достаточно, чтобы наша кожа имела здоровый цвет и вид. Каждый фрукт и овощ имеет разные свойства. Морковь улучшает тонус кожи, освежает и разглаживает, увлажняет кожу, огурцы и бананы — восстанавливают ее структуру.

Фрукты и овощи лучше всего есть в сыром виде — они имеют самую высокую питательную ценность. Можно делать самые простые и любимые с детства салаты. Просто нарежьте помидоры и огурцы, сладкий болгарский перец, лук и заправьте оливковым маслом.

Наслаждайтесь летними коктейлями

Смузи является хорошей идеей для второго завтрака или полдника. Можно сделать смузи с черникой, малиной, черникой, ананасом. Прекрасно работают молочные фруктовые и овощные коктейли. Измельчите фрукты и овощи в блендере, добавьте нежирное молоко, кефир или йогурт. Они способствуют детоксикации вашего тела, так что вы вскоре почувствуете себя лучше, у вас будет больше жизненных сил.

Несколько раз в неделю можно делать зеленый коктейль из любых ингредиентов (например, шпината, капусты, киви, авокадо). Они очищают организм от токсинов, содержат фолиевую кислоту, поддерживают работу желудочно-кишечного тракта, спасают от анемии. Только не готовьте смузи или коктейль впрок — его нужно пить сразу после приготовления, потому что водорастворимые витамины окисляются очень быстро.

Разнообразие летней диеты — добавляем цельнозерновые

В весенне-летней диете очень полезны цельнозерновые продукты. Они содержат фолиевую кислоту, ниацин (он способствует нормальному функционированию нервной системы, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек), фосфор, железо и цинк. Еще является ценным источником клетчатки, которая благотворно влияет на перистальтику кишечника, снижает всасывание пищевых жиров и предотвращает колебания уровня сахара в крови. Поэтому в летней диете должен быть цельнозерновой хлеб (например, бездрожжевые хлебцы), крупы (гречка и ячмень), коричневый рис.

Откройте для себя силу проростков

В весенне-летней диете должны быть проростки. Они идеально подходят для салатов, бутербродов, их можно добавлять в легкое масло и творог для бутербродов. Вы можете купить их в магазинах здорового питания или вырастить самостоятельно. Это не сложно и не займет много времени. Вы можете купить семена определенных растений или выбрать готовые смеси. Ростки — это растения в самой ранней стадии развития. Хорошо прорастает редис, подсолнечник, фасоль, горох, брокколи, люцерна, бамбук, пшеница, рожь, овес, гречиха, чечевица, тыква, свекла, капуста, семя льна. Они относятся к продуктам с высокой питательной ценностью. Это хороший источник витаминов А, В, С, Е, Н и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк. Они также содержат ценный белок, омега-3 жирные кислоты и пищевые волокна.

Не забывайте о молочных продуктах!

В летней диете обязательно должно быть молоко, яйца, сыр, йогурт. Но не злоупотребляйте твердыми сырами — они содержат большое количество жира. Поэтому достаточно будет пары ломтиков твердого сыра с салатом с утра.

Мясо и рыба

Обязательным компонентом рациона должна быть рыба, которая являются ценным источником омега-3. Как можно меньше должно быть красного мяса. Не стоит от него совсем отказываться — шашлык на природе подарит массу удовольствия. Но увлекаться не стоит.

А как же перекусы?

Из рациона нужно исключить любые нездоровые перекусы: чипсы, кукурузные палочки, печенье, конфеты. Хочется пожевать между приемами пищи? Замените вредные продукты полезными!

Шоколадный крем можно заменить творожной пастой с зеленью или фруктами и ягодами. Хлебцы с такой пастой — отличный перекус.

В летней диете не должно быть фаст-фуда. Он не нужен совершенно. Есть здоровая альтернатива вредным быстрым перекусам. Картофель фри замените салатом с сельдереем, гамбургеры сделайте самостоятельно из цельнозернового хлеба и мяса птицы, добавляя свежие овощи.

Если мы хотим оставаться здоровыми, то стоит отказаться от большого количества соли. Врачи называют соль тихим убийцей, который провоцирует сердечные приступы и инсульты. Замените соль свежими или сушеными травами. Они сделают блюда вкусными и полезными.

Вода для здоровья тела

Основа здорового питания — чистая вода. Это фундамент здоровья и правильного функционирования организма. Вода является составной частью всех его клеток, в нашем теле содержится от 45 до 78%, в зависимости от возраста. Вода отвечает за транспорт питательных веществ к тканям и обеспечивает необходимое количество крови в организме, выступает в роли терморегулятора и выводит токсины через поверхность кожи. Взрослый человек должен пить летом 1,5-2 литра воды в день.

Правила здорового питания

1. Летом нам необходимо регулярное питание: 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа.
2. Ешьте фрукты и овощи. Правильное соотношение: 3/4 овощей к 1/4 фруктов. То есть вы должны съедать 150 граммов овощей и 50 граммов фруктов — это идеальная пропорция.
3. Ешьте зерновые, особенно полезны продукты из цельного зерна.
4. Каждый день выпивайте два больших стакана молока, йогурта или кефира, ешьте творог.
5. Снижайте потребления мяса (особенно красного) до 0,5 кг в неделю.
6. Ешьте рыбу, бобовые и яйца.
7. Ограничьте потребление животных жиров. Замените их на растительные масла.
8. Избегайте потребления сахара и сладостей (замените фруктами и орехами).
9. Поменьше солите блюда и не покупайте продукты с большим содержанием соли.
10. Используйте травы (петрушку, кинзу, укроп, базилик) — они полезны и вкусны.
11. Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
12. Не употребляйте алкоголь.

И напоследок — запеченный лосось с брокколи и гречкой

Время приготовления: прибл. 25 минут

Ингредиенты (1 порция):

• 1 филе лосося (прибл. 100 г);
• 3 столовые ложки гречневой крупы;
• ½ большой брокколи;
• 1 зубчик чеснока;
• лимонный сок, укроп, соль, перец.

Рыбу помыть, очистить, положить в жаропрочную форму. Добавить измельченный чеснок, лимонный сок и посыпать перцем. Запекать в духовке при 200 ° С в течение прибл. 12-13 минут. Брокколи разобрать на очень маленькие соцветия и отварить в слегка подсоленной воде, но не переваривать (ок. 5-7 минут).

Гречку сварить отдельно в пропорции 2: 1 (на 2 части воды 1 часть крупы). Варить прибл. 10-12 минут до мягкости, чтобы она не впитала всю воду. Лосось смешать с брокколи и кашей. Посыпать укропом или петрушкой. Приятного аппетита!