Как заниматься аэробикой для похудения. Фитнес упражнения

Аэробика – это комплекс разнообразных упражнений для повышения двигательной активности. В этом контексте слово «аэробика» впервые использовал врач Кеннет Купер, который в середине прошлого века проводил исследования по аэробной тренировке для военно-воздушных сил США. Доктор Купер разработал основы аэробной тренировки для всех желающих оздоровиться и получить красивое тело. Результаты своей работы он опубликовал в книге «Аэробика», которая увидела свет в 1963 году.

Сегодня аэробикой принято называть различные виды спорта, направленные на увеличение двигательной активности. К ним относится бег, ходьба, легкая атлетика, пилатес, катание на велосипеде и даже плавание в бассейне. Помимо аэробики для похудения в программы фитнес центров и спортклубов включают тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Не изнуряющие ритмичные движения под приятную музыку – это не только полезно, но и увлекательно. Именно поэтому аэробика приобрела большую популярность во всем мире и стала одним из любимых занятий у людей, далеких от профессионального спорта.

Чем полезна аэробика

Любой фитнесцентр сегодня предлагает различные занятия аэробикой. Все они направлены, в первую очередь, на повышение выносливости организма. Основная цель упражнений сводится к тому, чтобы наладить процесс потребления кислорода и его доставку в организм. Когда организм получает большое количество кислорода, он реагирует на это соответствующими физическими сдвигами, которые еще называются тренировочным эффектом аэробики. Таким образом, в результате уроков аэробики в организме происходят такие процессы:

• увеличивается объем крови, что приводит к улучшению циркуляции кислорода в организме. Благодаря этому человек становится более выносливым к физическим нагрузкам.
• увеличивается объем легких, а это, по мнению некоторых ученых, позитивно влияет на продолжительность жизни.
• происходит укрепление сердечной мышцы – кровоток в области сердца становится более интенсивным.
• в организме увеличивается количество липопротеинов высокой плотности, снижается соотношение холестерина и липопротеинов, что уменьшает вероятность развития атеросклероза.
• шейпинг и аэробика способствуют укреплению костей.
• занятия аэробикой улучшают эмоциональное состояние, поднимают настроение, помогают справиться с нервными стрессами и депрессией.
• аэробика, как и занятия на велотренажере или в бассейне, способствует снижению веса. Именно желание похудеть побуждает многих девушек записываться в фитнес-центры или заниматься аэробикой дома бесплатно.

Однако всем, кто мечтает о стройном и подтянутом теле, следует помнить, что физические нагрузки – это лишь часть программы похудения. Помимо спорта в эту программу надо включить правильно подобранную диету.

Если вы хотите извлечь из аэробики пользу для здоровья и для фигуры, вам следует выделять на занятия не менее полутора часов в неделю. Регулярность, старания и грамотно составленный комплекс упражнений – это самые важные условия хорошего результата от тренировок.

Основные правила занятий аэробикой

Прежде чем приступать к занятиям аэробикой (будь то классический фитнес, пилатес или легкая аэробика для похудения) нужно ознакомиться с некоторыми простыми правилами, которые не только сделают ваши тренировки максимально полезными и безопасными, но и помогут получить от них удовольствие. Особенно это касается тех, кого увлекает бесплатная аэробика, ведь дома нет тренера, который подскажет и направит. Но даже если вы записались в фитнес центр или спорт клуб и планируете посещать групповые занятия с инструктором, нужно помнить о некоторых простых вещах.

Не занимайтесь до потери сил. Особенно это касается начинающих, у которых мало опыта, а вот энтузиазма – хоть отбавляй. Из-за того, что мы переоцениваем свои силы и даем своему неподготовленному организму слишком интенсивные нагрузки, после первых тренировок может ощущаться усталость и боль в мышцах. Чтобы утомление не превратилось в переутомление, необходимо снизить нагрузку, пока организм не привыкнет.

Помните, что все упражнения по аэробике должны делаться с удовольствием. Только так вы извлечете из них наилучшую пользу.

1. Опасайтесь жжения в мышцах. Это ощущение свидетельствует о том, что ваши мышцы перенапряжены и особенно уязвимы для травм.
2. Занятия должны проходить не раньше, чем через 3 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа до сна.
3. Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Если вы новичок, то 2-3 таких занятий в неделю вам будет вполне достаточно.
4. Занятие должно сопровождаться приятной, но ритмичной музыкой для аэробики, которая вам нравится и не раздражает. Если вы занимаетесь в группе, не стесняйтесь обсуждать музыкальное сопровождение тренировок с инструктором. Если вы проводите занятия дома – дело обстоит еще проще: просто включайте ту музыку, которая доставляет вам удовольствие.
5. Чтобы сделать тренировку более продуктивной и безопасной, обратите внимание на помещение, в котором занимаетесь. Оно должно быть светлым и просторным, чтобы занимающиеся не задевали друг друга локтями. Комната должна проветриваться (особенно это актуально, если одновременно занимается большое количество людей). Важную роль играет покрытие в зале. Желательно, чтобы меду полом и покрытием был небольшой воздушный зазор – немного пружинящий пол предохранит вас от травм.

Классическая программа по аэробике включает четыре обязательных этапа: разминка, аэробная фаза, заминка и силовая нагрузка. Давайте остановимся на каждом из них более подробно.

Разновидности аэробики

В фитнес центрах и спортклубах сегодня предлагают множество программ аэробики, каждая из которых рассчитана на определенный круг лиц и имеет свои цели. В зависимости от того, какие цели ставятся на тренировке, аэробику принято делить на несколько разновидностей:

• оздоровительная аэробика
• спортивная аэробика
• прикладная аэробика

Оздоровительная аэробика – это довольно широкое понятие, включающие самые разнообразные программы по фитнесу, пилатесу, стретчингу и даже занятиям в бассейне (аквааэробика). Эти и многие другие виды аэробики рассчитаны на широкий круг людей, желающих оздоровиться, приятно провести время и похудеть.

Тренер на свое усмотрение может составлять программу, ориентируясь на индивидуальные особенности членов группы и их предпочтения. Таким образом, программа оздоровительной аэробики будет приносить максимум пользы и эмоционального удовлетворения. Занятия проводятся под музыку и сочетают в себе бег, ходьбу, прыжки, элементы танца, упражнений на растяжку, гибкость и многое другое. Любое занятие по оздоровительной аэробике должно включать аэробную часть – упражнения, направленные на нормализацию работы сердца и органов дыхания.

Спортивная аэробика – это профессиональные занятия с высокой интенсивностью физических нагрузок. Если оздоровительная аэробика может восприниматься как хобби и способ хорошо и с пользой провести время, то спортивная аэробика – это вид спорта, требующий профессионального подхода и соответствующей подготовки. В комплекс упражнений входят продолжительные движения со сложной координацией и движения, в которых могут взаимодействовать двое и более партнеров. Также в программу могут быть включены основные «аэробные» шаги и их виды.

Прикладная аэробика – вид двигательной активности, который используется в качестве дополнения в спорте или танцевальных выступлениях. Элементы прикладной аэробики можно встретить в фигурном катании, гимнастике и даже в лечебной физкультуре. Кроме того, основными приемами этого вида аэробики владеют участники различных шоу-программ, члены групп поддержки спортсменов и т.д.

Самые популярные направления аэробики

В оздоровительной аэробике различают такие направления:

1. Танцевальная аэробика – улучшает осанку и повышает выносливость сердца, укрепляет мышцы нижней части тела, помогает похудеть.
2. Степ аэробика – является хорошей профилактикой остеопороза и артрита, укрепляет мышцы, помогает восстановиться после повреждений колена.
3. Аквааэробика (аэробика в бассейне) – помогает обрести красивое тело и упругие мышцы, улучшает гибкость и растяжку, помогает сбросить лишний вес, восстанавливает работоспособность мышц и связок после травм. Аквааэробика полезна для всех возрастов и, особенно, – для беременных женщин.
4. Памп-аэробика – помогает скорректировать формы и укрепить мышцы.
5. Слайд-аэробика – укрепляет мышцы, является самым эффективным видом аэробики для похудения.
6. Тай бо-аэробика – позитивно виляет на работу сердца, придает бодрости и сил, повышает настроение, избавляет от стрессов.
7. Ки-бо-аэробика – упражнения на силу и выносливость, помогают укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему, способствуют снижению веса, позитивно влияют на гибкость и улучшают координацию движений.
8. Кик-аэробика – направлена на повышение гибкости и силы в мышцах, улучшает координацию и ловкость движений.
9. Тай-кик – направление аэробики, позволяющее быстро избавиться от подкожных жировых отложений, целлюлита и «апельсиновой корки».
10. Бокс-аэробика и каратэ – позволяет в короткие сроки обрести красивое тело и сильную мышечную систему.
11. А-бокс-аэробика – упражнения на выносливость, улучшение координации и быстроты реакции. Подходит как женщинам, так и мужчинам. Тренировки снимают нервное напряжение и раздражительность.
12. Сайкл рибок или спиннинг – помогает похудеть, делает мышцы живота, рук и ног более подтянутыми.
13. Треккинг-аэробика – положительно влияет на работу сердца и органов дыхания, улучшает общее состояние и самочувствие.
14. Резист-бол – упражнения направлены на увеличение гибкости и улучшение координации движений. Они помогают исправить осанку и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Подходят не только взрослым, но и детям.
15. Стретчинг-аэробика – улучшает растяжку, делает тело более гибким и пластичным, позитивно влияет на работу дыхательной системы.

Как видим, разновидностей аэробики очень много. Более того, почти каждая программа комбинирует упражнения из разных направлений, чтобы занятия давали всесторонний эффект и были максимально полезными, интересными и разнообразными. Как же выбрать для себя подходящие упражнения, которые будут приносить пользу и доставлять радость, не оказывая изнурительного воздействия на организм? Специально для вас на нашем сайте собрана аэробика видео. Смотрите упражнения из разных направлений онлайн, выбирайте лучшее и составляйте свою индивидуальную программу!

Как качать пресс правильно

При возникновении пробоем с весом живот чаще всего становится проблемной зоной 1. И это неудивительно. Анатомические особенности женского организма таковы, что даже при идеальной фигуре у женщины на животе присутствует жировая прослойка. И если в силу каких-то причин процесс отложения жира усиливается, то жир откладывается, в первую очередь, на животе.

Упражнения для мышц живота один из самых распространенных способов борьбы за красивую фигуру. Чтобы сделать живот подтянутым и избавиться от ненавистных жировых складочек, многие начинают качать пресс. Но далеко не все делают это правильно. Сегодня мы поговорим о том, как нужно качать пресс и что делать, чтобы упражнения пошли на пользу вашему здоровью и фигуре.
Как качать пресс: основные упражнения

1. Упражнение 1. Растяжка. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в колени. Напрягите мышцы живота и полежите так 2-3 минуты.
2. Упражнение 2. Исходное положение лежа на спине, ступни стоят на полу, руки за головой. Приподнимайте корпус к коленям так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Опуститесь в исходное положение.
3. Упражнение 3. Исходное положение такое же. Приподнимайте согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, старайтесь прижать колени к груди. Напрягите мышцы живота так, чтобы таз отрывался от пола.
4. Упражнение 4. Исходное положение такое же, только колени немного разведены в стороны. Поднимайте корпус и локтями тянитесь по очереди к одному, затем к другому колену, напрягая косые мышцы живота.
5. Упражнение 5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, полусогнутые ноги поднимайте под прямым углом. Подняв ноги над туловищем, описывайте ими круги, поочередно наклоняйте ноги вправо и влево, стараясь достать ими до пола.
6. Упражнение 6. Исходное положение как в упражнении 4. Стараясь фиксировать поясницу, приподнимите таз. Вернитесь с исходное положение. Затем приподнимите поясницу, оставив таз прижатым к полу.
7. Упражнение 7. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Одновременно приподнимайте корпус и ноги. Старайтесь дотянуться локтями до коленей.

Каждое упражнение необходимо делать не менее 10 раз, по 2-3 подхода. Такие тренировки обязательно дадут результат, если наряду с ними вы будете соблюдать два условия: регулярность и правильное питание.