Как делать упражнения гимнастики Цигун

Система оздоровительной гимнастика цигун является плодом обобщения известными врачами древности многовекового опыта народной китайской медицины.

Что такое гимнастика Цигун

Цигун можно рассматривать как искусство тренировки жизненной энергии – Ци и разума или психического сознания. В переводе с китайского «Ци» значит дыхание, а «Гун» — процесс кропотливой работы, то есть «Цигун» означает – постоянное регулирование положения тела и дыхания под руководством сознания.

Гимнастика цигун является абсолютно уникальным способом тренировки психики и тела путем взращивания жизненного духа, жизненной энергии и «жизненной эссенции». Сами китайцы считают цигун одним из драгоценнейших наследий традиционной китайской медицины и неоспоримым достоянием медицинской литературы Китая, общеукрепляющей и оздоровительной гимнастикой с определенными национальными особенностями.

Цигун – достаточно непростой и очень разнообразный комплекс упражнений, воплощающий в себе гармонию искусства дыхания и движения, позволяющий сохранить здоровье, спокойствие, бодрость, легкость движения, глубину восприятия и целостность окружающего нас мира, победить многие заболевания органов сердечно – сосудистой системы, дыхания, пищеварения.

Этот вид гимнастики незаменим для людей, у которых нет возможности много времени посвящать занятиям спортом. Систематические занятия гимнастикой цигун помогут Вам улучшить состояние Вашего здоровья, постоянно пребывать в замечательном расположении духа, научиться справляться со своими эмоциями, за короткое время восстанавливать силы после напряженной работы.

Заниматься оздоровительной гимнастикой цигун означает развивать энергию Ци и свое сознание, направляющее Ци по разветвленным каналам для активизации функций всех внутренних органов и накопления запасов внутренней энергии. Еще раз напомним, что регулирование потоков энергии помогает избавляться от болезней и приумножать здоровье. С учетом своих индивидуальных особенностей – характера заболевания, телосложения, возраста и так далее – Вы можете выбрать вид и тип гимнастики. Сейчас существует много школ гимнастики цигун в Китае и за его пределами.

Статический цигун

Статический цигун (цзингун, «статическая работа») – один из видов гимнастики цигун, характеризующийся стоячими, лежачими, сидячими статичными позами. В этом виде цигуна вся деятельность осуществляется внутри, то есть тело кажется абсолютно неподвижным, при этом работают только мысль и дыхание. Этот метод применяется как релаксация, успокоение, концентрация, правильное дыхание, метод внутреннего закаливания организма. Однако, если рассматривать статический цигун как вид тренировки, то совсем без движений он не может обойтись.

Динамический цигун

Динамический цигун (дунгун, или «динамическая работа») – вид гимнастики цигун, при котором используются приемы движения конечностей в комплексе с работой энергии Ци и сознания, самомассаж и прочие приемы с целью активизации работы внутренних органов, поддержания эластичности кожи, укрепления мышечной и костной тканей. Этот вид гимнастики предусматривает наружное движение. Упражнения следует выполнять при полной концентрации внимания и спокойного сознания. В ходе занятий динамическим цигуном Вы совмещаете внешнюю работу и тело, внутреннюю работу и энергию Ци.

Смешанные формы цигуна

Также существуют смешанные формы цигуна. Они представляют собой совмещение приемов динамического и статического цигуна. Этот вид гимнастики основывается на «внешней динамичности и внутренней статичности», иными словами, «внешнем движении и внутреннем покое».

Мягкий и жесткий цигун

В зависимости от целей, преследуемых работой с энергией, цигун делится на мягкий и жесткий. При мягком цигуне энергия Ци проистекает плавно, без рывков. Мягкий цигун способствует добровольной балансировке тела, ума и энергетики. Жесткие формы цигуна позволяют получить мгновенные результаты. Примером может служить мощнейшая концентрация энергии в определенном месте при помощи которой выполняется быстрое и сильное движение или активизация сил в определенной сложной ситуации.

В различных стилях гимнастики ушу используется великое множество жестких цигунов. Перед тем, как начать занятия жестким цигуном, Вам следует знать принцип построения упражнений.

Для того, чтобы освоить «золотой колокол» или «железную рубашку», необходимо изучить простейшую технику движения этого направления, и на основе усвоенного отработать следующие позиции:

• примите оптимальную, удобную для цигуна стойку;
• сделайте глубокий вдох через нос, вдыхая как бы низом живота и плавно заполняя воздухом грудь;
• втяните ягодицы и слегка прижмите подбородок, как бы сжимая энергию Ци и воздух внизу живота;
• выдохните через рот, имитируя продавливание воздуха через сжатые губы.

Это достаточно простая схема, которая соответствует всем условиям работы по концентрации энергии.

Удержание или разбивание достаточно тяжелых предметов также является формой жесткого цигуна. Фомами мягкого цигуна являются способности человека стоять на пустых спичечных коробках или на двух куриных яйцах, раскачиваться на бумажных лентах, плясать на осколках стекла босиком, излечивать болезни внешней энергией. Мягкий цигун более, чем легкий способствует развитию умственных способностей и, соответственно, требует более сложных и кропотливых тренировок. Мастера цигуна добились своего мастерства, тренируясь не один год, и продолжают постоянно его совершенствовать. Однако, вряд ли Вашей целью будет освоение различных трюков, скорее Вы захотите оздоровиться и сохранить гибкость и молодость вашего тела. Для этого Вам нужно познакомиться с иными формами этой восточной оздоровительной гимнастики.

Цигун для похудения

Существует не очень распространенная форма цигуна, называемая цзяньфэй , что в переводе на русский язык означает «сбросить жир». В этот комплекс входит три упражнения – «лотос», «волна» и «лягушка». С помощью этих упражнений можно похудеть за короткий срок и в процессе дальнейшей жизни поддерживать фигуру в форме при этом сохраняя здоровье. Результаты при выполнении этой гимнастики, достигаются только путем правильного дыхания, исключая всяческие диеты и специальные сжигатели жира. Принято считать, что постоянное добросовестное выполнение упражнений позволяет уменьшить вес на 4 – 4,5 килограмма в месяц.

Особенностью этого комплекса гимнастики цигун является то, что с помощью упражнений Вы абсолютно избавляетесь от чувства голода или Ваш аппетит существенно снижается. Выполняя упражнения, Вы сокращаете объем питания даже в том случае, если Вам противопоказаны диеты из-за слабости , головных болей и тому подобным явлениям. Упражнения позволяют снять усталость, нормализовать обмен веществ, предупредить обострение хронических заболеваний.

Есть еще некоторые варианты классификации цигуна. К примеру, по использованию цигун разделяется на лежачий, сидячий и стоячий. Занятия цигуном можно проводить в процессе бега или ходьбы.

По своему происхождению цигун бывает воинским, даосским, буддийским, медицинским и так далее .

В современном Китае системе цигун уделяется много внимания. По статистическим данным, сейчас в Китае цигуном занимаются более 60 миллионов человек. Большинство людей на личном опыте почувствовали его действенность и эффективность.

Но не следует забывать о том, что цигун, как и все оздоровительные системы, имеет ряд противопоказаний. Прежде, чем познакомить Вас с комплексом упражнений, дадим Вам ряд общих рекомендаций.

Эти рекомендации не стоит рассматривать, как некие правила, которым необходимо неукоснительно следовать. Это более похоже на технику безопасности.

Противопоказания при занятиях цигун

1. Серьезные психические отклонения.
2. Употребление алкоголя, наркотиков, психотропных средств.
3. Во время беременности, кормления грудью, менструаций следует если не полностью прекратить занятия, то существенно снизить их интенсивность.

Оптимальные условия для занятий гимнастикой цигун

Выполнять упражнения цигун желательно на открытом воздухе в безветренную погоду или в хорошо проветриваемом помещении, если там нет сквозняков. Не следует заниматься в помещении, пол в котором покрыт линолеумом либо кафелем. В этом случае покройте пол ковром. Не стоит заниматься гимнастикой при включенных электроприборах, особенно это ограничение распространяется на компьютер. Постарайтесь исключить все возможности отвлечения от занятия: телевизор, музыку, телефонные разговоры.

Если у Вас есть домашние животные, то на время занятий их лучше убрать из помещения, так как их реакция на выполняемые Вами упражнения, может быть непредсказуемой.

Во время выполнения упражнений следует исключить возможность общения с другими людьми.

Что лучше одеть для занятий гимнастикой цигун

Одежда не должна стеснять Ваших движений. Она должна быть строго из натуральных тканей, использование синтетики полностью исключено. Бюстгальтер следует снять. Вообще то, в идеале, заниматься гимнастикой, следует в обнаженном виде, но в прохладное время года это будет не совсем правильно.

Режим питания и образ жизни во время занятий гимнастикой цигун

• Не следует приступать к занятиям сразу после еды или на голодный желудок.
• Нежелательно курить, употреблять мороженое, холодные фрукты и воду перед занятиями и после них. Любая охлажденная жидкость или пища отнимает у желудка энергию и, соответственно, сводят к нулю эффект от упражнений.
• Лучше всего упражнения выполнять утром, после сна или вечером, перед сном. Не стоит проводить занятие, если Вы очень устали, сильно понервничали или не доспали. Только спокойное состояние духа позволит получить максимальный эффект от выполнения упражнений.

Теперь подведем итог вышесказанному. Для занятий гимнастикой цигун требуется свободная одежда, немного свободного пространства в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при хорошей погоде и немного свободного времени. Это все, что необходимо для того, чтобы начать осваивать комплекс гимнастики цигун.

Комплексы гимнастики цигун подразделяются на статические упражнения, упражнения на равновесие и координацию и динамические упражнения.

Статические упражнения 

Осваивать оздоравливающие упражнения гимнастики цигун следует с изучения статических упражнений. Это позволит более детально изучить стандартные позиции гимнастики, добиться максимальной синхронности движения и дыхания, научиться концентрироваться во время выполнения упражнений.

Расслабление

Ноги ставим вместе, руки опускаем вниз, голову немного наклоняем вперед (все последующие упражнения выполняются из аналогичной исходной позиции). Дыхание должно быть полным. Поднимаем руки вверх, как будто, отпускаем воздушный шарик, поднимаем голову, отставляем правую ногу в сторону на ширину плеч, делаем свободный выдох через рот, за тем опускаем руки вниз, немного согнув ноги в коленях, будто бы опускаете на руках тяжеленный шар. «Расслабление» выполняется до и после каждого следующего упражнения.

Покачивание

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее, во время вдоха руки сгибаем в локтях, кисти подтягиваем к подмышечным впадинам. Делаем свободный выдох через рот, при этом выпрямляя руки с открытыми и повернутыми вперед ладонями. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую ногу возвращаем назад. Повторяем на выдохе, выпрямив руки и сделав шаг левой ногой. Не вдохе руки опять сгибаем в локтях, кисти снова подтягиваем к подмышечным впадинам, левую ногу возвращаем назад. Занимаем исходную позицию.

Слушать издалека

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Перемещаем вес тела на правую ногу, сгибая при этом под прямым углом правую руку. Ладонь правой руки находится в одной плоскости с телом. Согнутую под прямым углом, левую руку располагаем перед собой таким образом, чтобы кисть левой руки находилась на уровне правого плеча, поворачиваем голову немного вправо. На выдохе производим те же действия, только в другую сторону. Движения следует выполнять спокойно, в ритме дыхания, стараясь не задерживаться надолго в крайних положениях.

Разрешить слушать

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Вес тела переносим на левую ногу, поворачивая при этом голову и корпус вправо. Сгибаем в локте левую руку таким образом, чтобы пальцы располагались на уровне левого уха. Правую руку тоже сгибаем, поддерживая ею левую руку под локоть. На выдохе выполняем аналогичное движение, но в противоположную сторону. Затем выполняем упражнение в обратном порядке: вдох, за ним разворот влево, выдох, за ним разворот вправо.

Месить глину

Занимаем исходную позицию, делаем вдох. Перемещаем вес тела на правую ногу, разворачиваем корпус немного влево, опустив при этом правую руку вниз, расслабляем и сгибаем левую руку таким образом, что бы пальцы располагались на уровне глаз. На выдохе производим те же действия, только в другую сторону.

Свисать и опираться

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Перемещаем вес тела на правую ногу, слегка повернув корпус влево. Правую руку опускаем вниз, развернув кисть горизонтально и направив пальцы вперед, руку следует напрячь. Расслабляем левую руку и поднимаем ее над головой, кисть при этом свободно свисает. Выдыхая, делаем это же упражнение, только в противоположную сторону.

Объединить в одно целое природу и человека

Занимаем исходную позицию. Дыхание нижнее. Поднимаем правую ногу, стопа должна быть расположена параллельно полу, вес тела перемещен на левую ногу . Опускаем вниз правую руку, кисть расположена параллельно полу, пальцы направлены вперед. Сгибаем левую руку в локте, при этом кисть параллельна полу и повернута вверх, находится на уровне плеча. Обе руки напрягаем. Выдыхая, делаем это же упражнение, только в противоположную сторону.

Это упражнение имеет несколько вариантов, которые можно использовать при условии освоения основного движения и в дальнейшем рассматривать как отдельный комплекс гимнастики.
Не стоит преступать к следующему варианту упражнения, не постигнув предыдущие. Выполняя упражнения, контролируйте Ваши действия, смотря в зеркало, и корректируйте неточности и ошибки.

Челнок или богомол

Занимаем исходную позицию. Ноги ставим немного шире плеч, при этом правая ступня перпендикулярна левой ступне. Поворачиваем голову направо, стараясь при этом согнуть колени под прямым углом, голени должны располагаться перпендикулярно, а бедра параллельно полу. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, левая рука при этом располагается перед грудью, а правая вынесена вперед, к правой ноге.

Соблюдая ритм дыхания, производим покачивание, перенося массу тела с одной ноги на другую: при выдохе – на правую ногу, при вдохе – на левую ногу. Далее подключаем руки. На выдохе переносим вес тела на правую ногу, практически разогнув при этом правую руку в локте и выставив ее вперед. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение в противоположном направлении.

Выполняя это упражнение, не забывайте о движениях и ритмичном дыхании, а так же следите, чтобы при движении тело передвигалось по прямой линии, цент тяжести должен перемещаться параллельно полу.
Как уже ране отмечалось, гимнастика цигун разнообразна: в ней можно найти специальные упражнения для людей, имеющих те или иные заболевания, оздоравливающие комплексы, упражнения для немолодых людей, для людей, которые в силу состояния здоровья, не имеют возможности активно заниматься спортом. Именно для таких людей и предназначены упражнения одного из разделов древнекитайской гимнастики, которая называется система Шена.

Гимнастика Шена

В состав гимнастики Шена входит 42 упражнения, из которых 25 выполняются в положении сидя (сидеть можно и на кровати), а 16 упражнений выполняются стоя на полу. Сам Шен так говорил своей системе: «Я занимаюсь упражнениями ежедневно в течение одного часа на протяжении многих лет и считаю, что в оздоровлении организма и воспитании характера упражнения движениями имеют огромное значение. Воспитывая свой характер, я к тому же каждый вечер критикую себя».

Основные правила системы Шена

1. Отвлекайте мышление – храните спокойствие, отвлекайтесь от посторонних мыслей. «Надо держать сердце крепко в себе — это устраняет всякие неприятности и задумчивость, и мысль свободно сосредоточивается в движениях».
2. Правильно ставьте тело. Голова, позвоночник и пятки должны находиться в одной вертикальной плоскости.
3. Закрывайтесь с обоих концов. Анус должен быть подтянут, рот закрыт, при этом зубы слегка соприкасаются.
4. Расслабляйте мышцы всего тела для естественного и спокойного движения.
5. Регулируйте дыхание. Оно должно быть спокойным, медленным и глубоким.
6. Начинайте и заканчивайте комплекс упражнений отдыхом, сев удобно, спокойно, с прикрытыми глазами, отстранившись от всех забот и мыслей.

Упражнения системы Шена рекомендуются пожилым людям и, не смотря на то, что на первый взгляд, кажутся простыми, достаточно эффективны при регулярном выполнении. При различных заболеваниях, когда заметно снижена работоспособность, но поддерживать мышцы в тонусе необходимо, отличным дополнением к системе Шена являются упражнения самомассажа.

Гимнастика системы Шена так же рекомендуется людям, страдающим гипертонией, сердечно — сосудистыми заболеваниями, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, артрозом, вегетососудистой дистонией и прочими заболеваниями. Если Вас одолевают вышеперечисленные заболевания, гимнастика Шена поспособствует Вашему первому шагу к регулярным физическим упражнениям. Статические упражнения цигун, так же, как и комплекс Шена, помогают восстановить работоспособность, хорошее настроение, способствуют избавлению от различных заболеваний и их профилактике, дают возможность постепенно приступить к более сложным упражнениям.

Динамические упражнения цигун

Для выполнения динамического комплекса цигун необходимо свободно владеть своим телом. Каждое из этих упражнений имеет свою историю, эмоциональную и ритуальную окраску. Вам следует изучить несколько комплексов, что бы более подробно остановиться на тех, которые пришлись Вам по душе. Следует отметить, что глубоко и детально изучать динамические упражнения цигун необходимо при участии и непосредственном наблюдении опытного мастера.

Гимнастика системы Шена так же рекомендуется людям, страдающим гипертонией, сердечно — сосудистыми заболеваниями, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, артрозом, вегетососудистой дистонией и прочими заболеваниями. Если Вас одолевают вышеперечисленные заболевания, гимнастика Шена поспособствует Вашему первому шагу к регулярным физическим упражнениям. Статические упражнения цигун, так же, как и комплекс Шена, помогают восстановить работоспособность, хорошее настроение, способствуют избавлению от различных заболеваний и их профилактике, дают возможность постепенно приступить к более сложным упражнениям.

Комплекс упражнений гимнастики пяти животных Хуа То

Гимнастика пяти животных была разработана знаменитым китайским врачом Хуа То еще вначале третьего века. С тех пор она претерпела многих изменений и была положена в основу многих стилей и систем ушу. Гимнастика Хуа То основывалась на уже достаточно развитой системе цигун и многих других системах древней оздоровительной гимнастики и до наших дней дошла в нескольких интерпретациях, которые порой значительно отличаются одна от другой.

Комплекс, который мы хотим предложить Вам, относится к самой древней разновидности Системътяти животных и базируется на классических представлениях восточных философов о взаимосвязи полярных сил Инь и Янь, которые определяют комплекс взаимных влияний пяти основных первоэлементов: земли, огня, воды, дерева и металла. Хуа То обнаружил аналогии этой теории в живой природе, наблюдая характер и поведение различных животных. Это позволило ему соотнести полученные им данные с базовыми философскими положениями, и, учитывая основные симптомы тех или иных болезней, разработать собственную систему гимнастических упражнений, направленных на избавление от определенного недуга. Выполняя упражнения, напоминающие движения какого – либо животного, человек, по мнению древних китайских медиков, обретал связь с тем первоэлементом, который был наиболее присущ стилю данного животного и достижению состояния абсолютного здоровья.

Во время выполнения упражнений концентрируется внимание на движениях, деятельность нервной системы уравновешивается, снимается психическое перенапряжение. С помощью определенных движений активизируются определенные группы мышц, которые связаны с больным органом или пораженной частью тела. Продолжительное выполнение упражнений усиливает кровообращение в области паралсенного органа, усиливает отток венозной крови, стимулирует иммунную систему организма и, в конце концов, способствует получению желаемого лечебного эффекта.

Комплексы, которые включают в себя движения пяти животных, выполняются в разной последовательности в зависимости от того, какова Ваша цель – поднять тонус или успокоиться.

Комплексы гимнастики пяти животных, которые мы Вам предлагаем, можно отнести к общеукрепляющим. Упражнения первого варианта действуют на организм возбуждающе. Это связано с взаимной активизацией первоэлементов. Второй вариант действует успокаивающе.

І вариант

Занимаем исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, ступни немного развернуты в стороны, руки опущены вдоль туловища, шея вытянута, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимаем руки вверх, при этом отставляя правую ногу в сторону, ступни находятся на ширине плеч. На выдох опускаем руки сначала вперед, затем вниз, ладони параллельны полу, немного ниже уровня пояса, колени немного согнуты.

Медведь (земля)

Переносим вес тела на полусогнутую правую ногу, при этом левая нога так же полусогнута, ступня соприкасается с полом только носком, корпус повернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты внутрь и вперед.

Птица (металл)

Делаем шаг вперед левой ногой, вес тела переносим на полусогнутую левую ногу, правая нога при этом прямая, корпус слегка наклонен вперед. Вытягиваем левую руку вперед и вверх, ладони при этом открыты. Правую руку опускаем вниз и назад, выпрямив ее при этом и открыв ладонь.

Обезьяна (вода)

Разворачиваемся на 180 градусов, перенеся вес тела на левую полусогнутую ногу. Правая полусогнутая нога прикасается к полу только носком стопы, корпус повернут направо, спина и шея немного согнуты, плечи слегка опущены, правая рука согнута в локте под прямым углом, предплечье располагается слева от лица, а кисть находится на уровне головы. Левую руку так же сгибаем в локте под прямым углом, при этом предплечье и кисть должны оказаться спереди на уровне пояса.

Олень (дерево)

Разворачиваемся на 180 градусов, при этом вес тела перемещен на полусогнутую левую ногу, правая нога в это время прямая, корпус повернут влево и немного наклонен вперед. Вытягивает левую руку вперед и вверх, ладонь при этом открыта. Правую руку сгибаем в локте под прямым углом, предплечье закрывает голову сверху спереди, а кисть находится на уровне лица.

Тигр (огонь)

Переносим вес тела на полусогнутую правую ногу, левая нога при этом прямая, корпус развернут вправо и наклонен вперед, голова немного наклонена вниз, руки опущены, ладони параллельны полу. Располагаем правую руку под правым коленом, а левую – посередине между ступнями.

Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем вдох. Поднимаем руки вверх, выпрямляем ноги, поднимаем голову, взгляд направляем четко перед собой. При выдохе опускаем руки вдоль туловища, приставив при этом правую ногу к левой и немного наклонив голову вниз.

І І вариант

Исходное положение аналогичное, но иная последовательность выполнения упражнений: Медведь: вдох. Обезьяна: выдох. Тигр: вдох. Птица: выдох. Олень: вдох.

Далее данная комбинация упражнений выполняется на противоположных фазах дыхания в зеркальном отображении.

Заканчивая комплекс упражнений, возвращаемся к исходному положению.

Во время выполнения комплексов гимнастики пяти животных желательно использовать нижнее дыхание с периодичностью 6 – 12 дыхательных движений в минуту.

Китайцы называют цигун эликсиром молодости. Пускай и Вам эта гимнастика поможет не только восполнять силы, но и сохранять здоровье в течение долгих лет!