Як швидко схуднути до Нового року

У новий рік усі хочуть увійти у найкращій формі: мовляв, як зустрінеш, так і проведеш. Щоб провести новорічні свята не тільки в новому вбранні на один-два розміри менше, а й у бадьорому, веселому настрої, потрібно скласти правильний план схуднення з акцентом на мотивацію, точну мету, новий здоровий раціон та фізичні навантаження. Пропонуємо перевірені секрети, як скинути кілька кілограмів напередодні нового року.

Мотивація та постановка мети

Мотивація – головна складова успішного схуднення. Вона допоможе морально налаштуватися на подальші обмеження та уникнути можливих зривів. Передноворічне схуднення часто ґрунтується на бажанні влізти в “то красиву сукню” або “той гарний костюм”, проте це працює далеко не завжди. Багато хто не досягає мети, купуючи не менш красиве вбрання актуального розміру та переносячи виконання своїх планів на наступний рік.

Як зазначають психологи, отримати мотивацію до нових змін допомагає позитивна чи негативна візуалізація. При першому варіанті потрібно уявити, що на вас чекає, коли ви знайдете бажану фігуру, відчути позитивні емоції, оцінити свої ймовірні досягнення.

Для визначення ефективної мотивації необхідно з’ясувати справжню причину схуднення. Це може бути бажання:

1. Почати нове життя після Нового року: навчитися слухати організм, позбутися шкідливих харчових звичок тощо.
2. Стати центром уваги на святі, отримувати компліменти від навколишніх людей та протилежної статі, тим самим підвищивши самооцінку.
3. Відчути почуття легкості, наповненості енергією та провести свята, віддаючи перевагу активному відпочинку з отриманням нових емоцій та вражень без задишки, тяжкості та поганого самопочуття.
4. Довести собі та тим, хто критикує за зайву вагу, що ви можете досягти всього того, що забажаєте, і здобути впевненість у собі.
5. Із задоволенням дивитися на відображення у дзеркалі, на фотографії після свята, відчуваючи любов до себе та гордість за виконану роботу.

Другий спосіб набуття мотивації пропонує візуалізувати те, що на вас чекає, якщо не досягнете поставленої мети. Тут допоможе усвідомлення того, що через зайву вагу погіршується здоров’я, зменшується тривалість та якість життя тощо. Кожен із способів може перегукуватися між собою. Головне, щоб справжня причина була щирою та виходила лише з особистого бажання.

Далі слід поставити конкретну мету у кілограмах. У середньому за місяць можна позбутися трьох-п’яти кілограмів без повернення, не дотримуючись жорстких дієт. При цьому людина з надмірною вагою може втратити більше, зменшивши калорійність раціону. Важливо, щоб ціль була реальною. Схуднути на сім-десять кілограмів за три тижні теж можливо, але тоді слід підготуватися до проблем зі здоров’ям, повернення до колишнього способу життя та стрімкого набору ваги.

Правильне харчування

Не менш важлива складова схуднення – перегляд раціону. Ідеальний варіант, який допоможе позбавитися зайвого назавжди – правильне харчування з урахуванням добової норми калорій, білків, жирів та вуглеводів.

Складання збалансованого раціону

Насамперед слід обмежити в раціоні, а по можливості повністю відмовитися від фаст-фуду, солодких, копчених та сильно солоних страв, газировок, солодких напоїв, чіпсів, сухариків. Збалансоване меню має складатися з овочів, фруктів, круп, нежирного м’яса та риби, морепродуктів. Також потрібно відмовитися від смаження, віддавши перевагу варінню, гасінню, запіканню та приготуванню на пару.

Наступний крок – розрахунок добової норми калорій. Для цього можна скористатися онлайн-калькуляторами та спеціальними формулами. Далі потрібно підрахувати, скільки зазвичай з’їдається калорій на день і з отриманого значення поступово забирати по 100-300 калорій, досягаючи потрібну норму. При цьому тут важливо, з чого складається раціон. Для схуднення важливо скоротити кількість вуглеводів, збільшивши споживання білка і знизити жири в раціоні. Оптимальна частка БЖУ в раціоні має бути такою:

40% – вуглеводи;
30-35% – білок;
20-25% – жири.

Щоденник харчування допоможе контролювати що і скільки з’їдено. Також важливо дотримуватися питного режиму, випиваючи протягом дня норму чистої води — 30 мл на 1 кг ваги.

Як відзначають дієтологи, ПП має стати способом життя, тому для дотримання такої “дієти” потрібно багато часу, щоб позбутися шкідливих харчових звичок і досягти бажаної позначки на терезах. Але позитивні зміни у фігурі можуть виникнути через три-чотири тижні дотримання всіх зазначених правил.

5 лайфхаків для швидкого схуднення

Їжте овочі під час кожного прийому їжі

Овочі містять багато клітковини, організм її довго перетравлює, рахунок цього ми довше відчуваємо ситість. Овочі містять багато клітковини, організм її довго перетравлює, рахунок цього ми довше відчуваємо ситість.

Першочергове завдання – привчити себе їсти овочі під час кожного прийому їжі. До того ж саме з них краще і починати трапезу. Наш організм довго перетравлює клітковину, яка у великих кількостях міститься в овочах. За рахунок цього ми довше відчуваємо ситість, відповідно менше перекушуємо.

Перестаньте “під’їдати”

До речі, про перекушування. З ними треба бути уважнішими, тому що можна потрапити на вудку: не все в курсі, що іноді щільний обід менш калорійний, ніж “шматочництво”. Між головними прийомами їжі можна випити натуральний йогурт, з’їсти фрукт, скибочку зернового хліба з сиром та помідором або порцію сирників.

Горіхи, батончики, сухофрукти, солодощі вони не дають насичення на тривалий час, але при цьому дуже калорійні.

Звертайте увагу на добавки до їжі

Значно підвищують калорійність кетчуп до м’яса, варення та інші начинки у йогуртах, зайву олію на сковороді, майонез та салатні соуси. Якщо хочете схуднути, вибирайте корисні альтернативи: майонез можна замінити грецьким йогуртом чи сметаною, кетчуп – гірчицею чи томатами у власному соку. Замість солодких йогуртів купуйте натуральні – у них можна додати фрукти чи ягоди, свіжі чи заморожені. Ну а м’ясо запікайте без олії.

Скоротіть кількість солодощів

Якщо хочете скинути вагу, не відмовляйтеся від солодощів повністю. Просто замініть звичні смакоти менш калорійними. Фото © Shutterstock
Якщо хочете скинути вагу, не відмовляйтеся від солодощів повністю. Просто замініть звичні смакоти менш калорійними.

Необов’язково зовсім відмовлятися від смакота – так ви тільки вженете себе в рамки і нічим хорошим це, швидше за все, не закінчиться. Лайфхак ендокринолога: спробуйте не перекушувати солодощами, а їсти їх після повноцінного прийому їжі – при такому розкладі є шанс, що багато у вас не влізе. Ще можна замінити улюблені солодощі менш калорійними: мармеладом, зефіром, пастилою або якісним шоколадом у невеликих кількостях.

Більше рухайтесь

Зайві кілограми не скинути без фізичної активності, наголошує “Вечірня Москва”. Якщо часу на регулярний спорт зовсім немає, більше рухайтеся. Цього можна досягти, наприклад, рахунок відмови від використання ліфта.

Найкращі дієти

Якщо потрібно схуднути терміново, можна звернутися до найбезпечніших дієт. Найкращі з них:

1. Інтервальне голодування – тип харчування, при якому чергуються періоди голодування з періодами їди. Можна харчуватися за схемою 16/8 або 18/6, не рахуючи калорії і не вдаючись до жорстких обмежень в раціоні.

2. Дієта Олени Малишевої – популярна дієта від телелікаря, що пропонує раціон з 4 прийомів їжі, обсяг яких не повинен перевищувати 1 склянки.

3. Дієта “Мінус 60” – система харчування, розроблена Катериною Мірімановою. Пропонує 3 прийоми їжі до 18:00. До 12:00 можна їсти все, що завгодно, потім дозволені продукти.

4. Кетодієта – низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів і помірним вмістом білків у раціоні. Такий раціон запускає процес кетозу в організмі, у якому основним джерелом енергії стають жири, а чи не глюкоза.

5. Середземноморська дієта – система харчування, раціон якої складається з рослинних жирів, складних вуглеводів та мінімальної кількості білків у співвідношенні 60%/10%/30%.
Тривалість дієти має перевищувати 30 днів. Після закінчення рекомендується перейти на правильне харчування.

Рекомендації експертів

Рекомендації дієтологів, які допоможуть прискорити схуднення та зміцнити здоров’я:

1. Дотримуйтесь режиму сну. Недосип – часта причина поганого настрою та відсутності енергії, які можуть призводити до переїдання та заїдання стресу.
2. Відмовтеся від джанк-фуду – продуктів з “порожніми” калоріями: шоколадні батончики, цукерки, печиво, готові перекушування з магазину, різні солодкі напої, снеки тощо.
3. Не використовуйте моно-дієти, які пропонують раціон з певним набором продуктів. Це призводить до нестачі поживних речовин, погіршення травлення та проблем з фізичним та психічним здоров’ям.
4. Вводьте обмеження поступово, щоб організм не відчував стрес. Їжте маленькі порції солодкого, хлібобулочних виробів у першій половині дня, а ввечері віддайте перевагу нежирному м’ясу, рибі та овочам.
5. Влаштовуйте розвантажувальні дні один раз на тиждень із пісного м’яса, кисломолочних продуктів або свіжих овочів.

Як зберегти результат після Нового року

Щоб зберегти досягнутий результат, головне уникати переїдання. Не варто одразу накидатися на улюблені страви на новорічному столі. Слід визначити оптимальну норму. Наприклад, це може бути пара ложок улюбленого салату, два-три шматочки ковбаси або одна невелика порція будь-якої іншої закуски. Місце, що залишилося на тарілці краще заповнити свіжими овочами, фруктами і нежирним м’ясом. При цьому потрібно приблизно оцінювати калорійність з’їденого та прислухатися до почуття насичення. І не варто забувати про перерви на танці.

Також для підготовки новорічного столу можна приготувати кілька дієтичних страв: запекти нежирне м’ясо, приготувати овочевий салат, заправлений оливковою олією, рулети з лавашу з нежирним сиром і сьомгою і т.д. вина випивати дві склянки води. Це допоможе не перебрати з алкогольними напоями та не перевищувати норму калорій.