Дієтичні страви з курки у духовці: 14 рецептів

Куряче м’ясо – найпростіше для приготування. Нияких тобі плівоке, нарізав швиденько, півгодини — і вуаля. А ще воно низькокалорійне та дієтичне. Пропонуємо 14 дієтичних страв з курки, які можна їсти на дієті.

Біле м’ясо корисніше на дієті?

Так, біле м’ясо корисніше всього іншого, особливо на дієті. Італійські дослідники з’ясували, що цінним продуктом його роблять помірна калорійність, білки, що легко засвоюються, з низьким рівнем колагену, ненасичені ліпіди, які легко виводяться з організму, вітаміни групи B, а також мінерали (залізо, цинк і мідь). Аналіз стану здоров’я людей із різних країн із різним типом харчування показав, що споживання білого м’яса сприяє зниженню ризику розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету другого типу. Крім того, м’ясо птиці особливо підходить тим, кому потрібно більше калорій та білка, наприклад спортсменам.

Таких висновків дійшли вчені з університету Навык Кемаль і Стамбульського університету Туреччини. За даними дослідження, якщо замінити червоне м’ясо на біле, рибу, горіхи та боби, можна скоротити ризик розвитку цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань, а також покращити глікемічний контроль.

Рослинна їжа може замінити м’ясо?

Різні овочі та бобові можуть замінити м’ясо, але лише частково. Тут входить у гру елементарна арифметика: у м’ясі міститься 20–40 % білка, а бобових і овочах — від 3 до 10%. Порівняною з м’ясом кількістю білка можуть похвалитися хіба що горіхи та соя. Але білок, що міститься в них, засвоюється гірше. Для перетравлення та засвоєння продуктів рослинного походження організму потрібно більше зусиль, тоді як енергія та життєво важливі елементи, що отримуються з м’яса, швидко включаються до обмінних процесів. Крім того, рослинна їжа містить фітин, таніни, харчові волокна та інші речовини, що пов’язують корисні поживні елементи.

Хоч би що говорили про можливість замінити м’ясо як джерело білка бобовими, цей варіант з різних причин підходить не кожному, — розповідала начальник управління санітарного нагляду Росспоживнагляду Ірина Шевкун. — До того ж, саме тваринний, а не рослинний білок — основний структурний елемент усіх тканин людського організму. Особливо важливо наявність тваринного білка в раціоні у дітей, а також вагітних і жінок, що годують, так як він виконує функції будівельного матеріалу. Сучасна наука вважає нормою співвідношення тваринного та рослинного білка в раціоні людини 50 на 50. Незбалансоване харчування негативно позначається на здоров’ї і може призвести до виникнення не тільки анемії, а й захворювань шлунково-кишкового тракту, до частих застуд та інших проблем зі здоров’ям.

Що буде, якщо відмовитись від тваринної їжі?

В цьому випадку на нас чекає одразу кілька неприємних сюрпризів. Наприклад, дефіцит заліза харчового походження. Залізо з рослинної їжі засвоюється гірше, ніж із тварини, і це пряма дорога до анемії. До анемії також призводить нестача вітаміну В12 (у рослинах ви його взагалі не знайдете). Крім того, його дефіцит веде до полінейропатії – множинної поразки периферичних нервів. Через це порушується чутливість кінцівок (як наслідок – хода), знижуються рефлекси, з’являються мляві паралічі, трофічні та вегетосудинні розлади.

Ще один вітамін, якого немає в рослинах та овочах, — D. Так само, як і кальцію. Це відразу два фактори втрати кісткової маси та остеопорозу. При цьому вегетаріанці, які вживають рибу і молочку, цієї проблеми не мають.

Дієтична куряча грудка, запечена в рукаві

Рукав для запікання – справжня знахідка. Страви, приготовлені в ньому, завжди виходять соковитими, корисними та дуже смачними. Приготувати в рукаві можна різноманітні страви без використання олії, у власному соку і при цьому вони не пересихають. А що запекти у рукаві на дієті? Все залежить від вашої фантазії. Це можуть бути і овочі, і м’ясо чи риба.

• Куряча грудка – 600 г
• Молота солодка паприка – 2 ст. л.
• Сушений базилік – 1 ч. л.
• Сіль за смаком

244 кКал

Процес приготування

1. Підготуйте усі необхідні продукти.
2. Куряче м’ясо відокремте від кісток і розріжте навпіл. Натріть сіллю та меленою солодкою паприкою з усіх боків.
3. Посипте сушеним базиліком і залиште на 20 хвилин|мінути|.
4. Перекладіть курячу грудку в рукав для запікання. Щільно зав’яжіть кінці рукава, а зверху зробіть кілька проколів.
5. Запікайте близько 30 хвилин за температури 200 градусів.
6. Готове куряче м’ясо перекладіть на блюдо і наріжте порційні шматочки.
7. Подавайте курячі грудки теплим зі свіжою зеленню та овочами.

Курячі грудки з помідорами у фользі

Куряча грудка з помідорами у фользі – чудова дієтична страва, яку можна приготувати швидко і, що найголовніше, порційно. Коли купуєте курку, то грудку залиште для цього рецепту. До помідора можна додати смужки солодкого болгарського перцю або вкласти ще й сир – багато варіацій страви. Простий варіант: куряче філе, помідор, сметана та спеції.

• Куряча грудка без кістки – 1 шт. (або 2 курячих філе)
• Помідор свіжий – 2 шт.
• Сметана – 2 ст.л.
• Часник – 1 зубчик
• Приправа для курки – 0,5 ч.л.
• Сіль та перець – за смаком

88 кКал

Процес приготування

1. Підготуємо усі продукти за списком. З курячої грудки потрібно зняти шкіру та зрізати куряче філе з кістки. На одну порцію знадобиться 1 куряче філе, тому беріть стільки курячих філе, скільки у вас їдків.
2. У піалці змішаємо сметану, приправу для курки, сіль, перець та пропустимо зубчик часнику через прес.
3. По поверхні курячого філе зробимо поперечні розрізи.
4. Щедро посиплемо філе приправою для курки.
5. Посолити і поперчити куряче філе з обох боків.
6. Обмазуємо курячі філе отриманим сметанним маринадом і залишимо маринуватися на 10-15 хвилин. Намагайтеся розподілити трохи маринаду в прорізі, так м’ясо швидше промаринується і вийде ароматнішим.
7. Помідори миємо, нарізаємо кружальцями.
8. У куряче філе, що промаринувалося, в прорізі, вкладаємо шматочки помідора.
9. Відриваємо харчову фольгу, 60 см, згортаємо її навпіл і на одну половинку фольги викладаємо курячу м’якоть.
10. Загортаємо щільно курячі грудки з помідором у фольгу конвертом. Викладаємо у форму для запікання. Відправляємо форму в розігріту до 170 градусів духовку на 15 хвилин.
11. Готову курячу грудку дістаємо з фольги і перекладаємо на блюдо.
12. Можна подати курячу грудку з помідорами з картопляним пюре або відвареною гречкою, на ваше бажання.

Запечена куряча грудка з часником та помідорами

Запечена куряча грудка з часником та помідорами – дієтичний рецепт, який чудово підійде для тих, хто стежить за фігурою та боїться набрати зайві кілограми. Соковитості курячій грудці додадуть помідори, а суміш сухих трав і часник – оригінальний смак та аромат.

• Філе курячої грудки – 2 шт.
• Помідори чері великі – 5-6 шт.
• Часник – 2 зубчики
• Оливкова олія – 3 ст. л.
• Суміш сухих трав (розмарин, базилік, чебрець) – 0,5 ч. л.
• Сіль, чорний мелений перець

129 кКал

1. Філе курячої грудки вимийте і просушіть паперовим рушником. Натріть сіллю та чорним меленим перцем.
2. Часник почистіть, вимийте та роздавіть тупою стороною ножа. Змішайте з оливковою олією та сумішшю сухих трав.
3. Замаринуйте курячі грудки в часниковій олії і залиште на годину в прохолодному місці.
4. Помідори чері вимийте і наріжте кружальцями.
5. У курячій грудці зробіть кілька не глибоких надрізів. Покладіть у надрізи помідори.
6. У форму для запікання акуратно перекладіть підготовлені курячі грудки. Зверху полийте часниковим маслом, що залишилося. Запікайте в розігрітій до 190 градусів духовці близько 30-35 хвилин.
7. Подавайте запечені курячі грудки з гарніром зі свіжих або тушкованих овочів.

Куряче філе, запечене в кефірі

Простий рецепт запікання курячої грудки у кефірі. Малокалорійне блюдо для тих, хто на дієті. Куряче філе, запечене в кефірі, виходить дуже соковитим, ніжним, ароматним та смачним. Ця низькокалорійна та корисна страва підійде тим, хто стежить за фігурою і намагається правильно харчуватися. Подати курячі грудки, запечені в кефірі, в духовці, можна в гарячому вигляді з гарніром з овочів або круп. Також смачне м’ясо в охолодженому вигляді, його можна порізати на бутерброд з’їсти з салатом.

• Філе курячої грудки – 600 г
• Кефір – 200 мл
• Сіль за смаком
• Сушений базилік
• Чорний мелений перець
• Приправа каррі – щіпка

97 кКал

Процес приготування

1. У мисці з’єднайте кефір, сіль, чорний перець, сушений базилік та каррі. Добре перемішайте.
2. Філе курячої грудки вимийте, покладіть у кефір зі спеціями, накрийте кришкою і залиште в холодильнику на 1-2 години.
3. Перекладіть куряче філе у форму для запікання. Влийте кефір, де маринувалося філе. Накрийте форму фольгою.
4. Запікайте в розігрітій до 200 градусів духовці близько 30-35 хвилин.
5. Готове куряче філе, запечене з кефіром в духовці, наріжте шматками порційними і подайте до столу.

Куряче філе з гречкою в духовці

У духовці гречка з дієтичним курячим філе виходить ароматною, розсипчастою та дуже смачною. Є два варіанти приготування: швидший і дієтичний, і довгий спосіб, але смачніший. Якщо зовсім немає часу і ви дотримуєтесь дієти, то цю страву можна приготувати дуже просто – нарізані сирі продукти змішати, залити кип’яченою водою або бульйоном і поставити в духовку. Але ми не шукаємо легких шляхів і приготуємо гречку з курячим філе в духовці за більш довгим, але смачнішим рецептом.

• Куряче філе – 350 г
• Гречка – 1 склянка
• Цибуля – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Олія – 3 ст.л.
• Спеції – за смаком
• Сіль за смаком
• Бульйон курячий – 2 склянки

160 ккал

1. Куряче філе нарізати зручними шматочками і злегка обсмажити в олії.
2. Додати цибулю і ще трохи обсмажити, хвилини 3-4. Посолити та посипати спеціями.
3. Додати в сотейник моркву, нарізану чи натерту. Помішуючи, підсмажити кілька хвилин. Сіль додавати за смаком.
4. Гречку перебрати від чорних включень та промити кілька разів до прозорої води.
5. У вогнетривкій формі змішати обсмажені інгредієнти з гречкою.
6. Залити бульйоном. Якщо немає бульйону, можна взяти кип’ячену воду. Я налила дві склянки, і мені здалося це достатнім. Якщо форму не накривати нічим, можна налити води набагато більше. У духовці вона википить. Я накрила форму фольгою та поставила в розігріту до 200 градусів духовку. Як тільки рідина закипить, температуру зменшити до 170 градусів і готувати страву до повного википання рідини в накритому вигляді.
7. Гречка з курячим філе в духовці виходить ароматною, смачною та дуже розсипчастою. Якщо не вдається з’їсти все одразу, потрібно просто перекласти страву в каструлю з кришкою і зберігати в холодильнику.

Куряча грудка, фарширована помідорами та сиром

Куряча грудка, фарширована помідорами та сиром – проста у приготуванні, ситна та смачна страва, яка виручить і у свята, і в будні. За своєю суттю страва є спілкою запеченого курячого філе і ключових компонентів салату «Капрезе»: помідорів, моцарелли та базиліка, за що й отримало ще одну, народну назву – «Куриця капрезе».

Страва проста, легка у виконанні, але на смак виходить дуже апетитним і дуже ефектно виглядає на тарілці. Доповнена соковитими скибочками помідорів, ароматним листям базиліка і сушеними травами, куряча грудка виходить соковитою і ніжною, а апетитні, вершкові на смак нитки розплавленої моцарелли, що огортають її, надають страві воістину неповторний шарм.

• Куряче філе – 2 шт. (500 г)
• Моцарелла – 130 г (1 куля)
• Помідор – 1 шт. (Середній)
• Базилік – 8-12 листків
• Оливкова олія – 2 ст.л.
• Суміш італійських трав – 1 год.
• Сіль за смаком
• мелений чорний перець – за смаком

120 ккал

1. Зробіть у кожному курячому філе 4 глибокі діагональні надрізи, на приблизно рівній відстані.
2. Змастіть форму для запікання оливковою олією та викладіть підготовлене філе у форму.
3. Наріжте шар моцарели на 8 скибочок (за загальною кількістю надрізів у філе), помідор – півкільцями. Відокремте листя базиліка від стебел.
4. В окремій ємності змішайте оливкову олію та 1 ч.л. суміші сушених італійських трав. Додайте сіль та мелений чорний перець за смаком.
5. сумішшю масла і спецій, що вийшла, змастіть куряче філе, намагаючись, щоб більша частина шматочків трав потрапила в надрізи.
6. Вкладіть у кожен надріз у курячому філе по 1 скибочці моцарелли та помідора, і 1 листку базиліка.
7. Помістіть форму в розігріту до 200 градусів духовку та випікайте філе 30 хвилин.

Куряча грудка, фарширована помідорами та сиром, готова. Смачного.

Курячі крильця на цибулі

Любителям страв з курячих крилець пропонуємо приготувати їх на подушці. Крильця виходять ніжними та рум’яними. Вони чудово поєднуються з приготовленою в одній формі цибулею. Подавати такі крильця можна з картоплею, рисом або макаронними виробами.

• Курячі крильця – 500 г
• Цибуля ріпчаста – 3 шт.
• Сметана – 240 г
• Сіль за смаком
• Перець чорний мелений – за смаком
• Олія – 1 ч.л.

130 ккал

1. Крильця обмити, обсушити за допомогою рушника, викласти в миску. Крильця посолити і поперчити до смаку, додати сметану.
2. Нарізати цибулю півкільцями.
3. Додати цибулю в миску до крильця, добре перемішати.
4. Миску накрити плівкою та прибрати в холодильник приблизно на 12 годин. Форму для запікання змастити олією, викласти спочатку всю цибулю. Потім викласти на цибулю крильця.
5. Форму накрити фольгою. Духовку нагріти до 200 градусів. Запікати крильця у духовці при 200 градусах близько 50 хвилин.
6. Потім форму вийняти з духовки, прибрати фольгу і запекти крильця до рум’яності (режим «Гриль»).

Гречка з куркою та чорносливом у горщиках

Хто готував страви у горщиках, знає, якими вони смачними та ароматними виходять. Гречка, приготовлена в горщику в духовці, виходить абсолютно сухою. Курка також виходить ніжною та м’якою. Якщо додати в горщик трохи чорносливу, вийде пікантна і цікава на смак страва.

• Філе куряче – 250 г
• Гречка – 200 г
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Чорнослив – 8 шт.
• Олія – 2 ст.л.
• Соєвий соус – 1 ст.л.
• Сіль за смаком
• Вода чи бульйон

230 ккал

1. Курку нарізати кубиком, залити соєвим соусом.
2. Цибулю дрібно нарізати.
3. Курку обсмажити на олії.
4. Додати цибулю і ще трохи обсмажити.
5. Горщики змастити олією. Викласти гречку, чергуючи з куркою та цибулею. Також не забуваємо про нарізаний чорнослив. Посолити. Залити бульйоном чи водою, трохи більше вмісту. Накрити кришкою.
6. Готувати гречку з куркою у горщику в духовці, заздалегідь розігрітій до 180 градусів. До готовності каші. Приблизно 45 хвилин.

Курка у слоїку у власному соку

Якщо ви хочете дуже смачно пообідати, але вам зовсім не хочеться стояти біля плити – приготуйте курку у власному соку! Просто, легко, дуже смачно і все це за мінімальної кількості продуктів та витраченого часу на приготування.

• Курка – 1 шт
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Морква – 1 шт.
• Перець болгарський – 1 шт.
• Лавр – 1 шт.
• Перець горошком – 8 шт.
• Часник – 1-2 зубчики
• Сіль морська – за смаком
• Перець ч. – за смаком

180 ккал

1. Для початку курку потрібно помити, просушити паперовим рушником. Посолити, поперчити і залишити на якийсь час маринуватися. За бажання шкіру можна зняти і викинути, тоді курка вийде ще дієтичнішою.
2. Овочі помити, почистити, нарізати моркву кружальцями, перець – шматочками, цибулю – півкільцями, часник – на дві частини.
3. На дно чистої сухої банки викласти лавр, перець горошком, часник, трохи цибулі, перцю та моркви.
4. Потім шарами викласти курку та овочі, при цьому кожен шар потрібно ще трохи посолити та поперчити. Банку доверху не наповнювати.
5. З верху можна покласти трохи ароматної зелені. Банку накрити фольгою, поставити у зручну термостійку форму, налити води. Ставити в розігріту до 150 градусів духовку на 20 хвилин (щоб не лопнула банка). Потім збільшити температуру до 180 градусів та готувати 50-60 хвилин.
6. Подавати курку у власному соку курку з картопляним пюре, рисом або гречкою. Можна просто у підливі, що виділилася під час приготування.

Курячі стейки в духовці

Запечені в духовці стейки з курячого філе – універсальна страва, яку можна подати із салатом зі свіжих овочів або до будь-якого гарніру. Готуються стейки легко і досить швидко, крім часу маринування. Такі стейки сміливо можна вживати в їжу, якщо ви прихильник правильного та здорового харчування. За бажання сіль можна повністю виключити зі складу маринаду і трохи збільшити кількість соєвого соусу.

Куряче філе – 300 г

Олія – 2 ст.л.

Оцет винний – 1 ст.л.

Соєвий соус – 1 ст.л.

Мед – 1 ч.л.

Сіль та перець – за смаком

Приправа для курки – 1 ч.л.

145 ккал

1. Куряче філе помийте та обсушіть.
2. Викладіть філе у глибоку миску.
3. Влийте до курячого філе олію гарної якості, соєвий соус, мед та оцет. Всипте улюблену приправу для курки, щіпку морської солі та перцю чорного меленого.
4. Ретельно все перемішайте, залиште стейки в маринаді хвилин на 30. За цей час вони просочаться всіма смаками маринаду і за рахунок оцту винного стануть м’якше.
5. Через деякий час перекладіть стейки у форму для запікання, але без маринаду, його можна злити. Надішліть куряче філе в попередньо розігріту до 180 градусів духовку на 15-20 хвилин у режимі верхнього та нижнього нагріву. Під час запікання з курки виділиться сік, у якому й запікатимуться стейки. Потім цей сік можна використовувати як підливу до будь-якого гарніру.

Дуже смачно та корисно.