Польза брокколи: 7 причин включить зеленую аптеку в рацион и советы, как готовить

Брокколи — один из самых крутых овощей на планете, суперфуд и рекордсмен по содержанию полезных веществ. Эта капуста является настоящей зеленой аптекой. Брокколи она полезна для глаз, костей, кожи, волос, для сердца и сосудов, то есть для красоты и здоровья. Поговорим о том, почему стоит включить этот полезный овощ в свой рацион (особенно если вы на диете) и как правильно готовить брокколи.

Брокколи — овощ-рекордсмен по содержанию сульфорафана

В этой зеленой капусте содержится вещество глюкорафанин – предшественник сульфорафана. При измельчении/жевании и дальнейшем переваривании происходит ряд сложных химических реакций, в результате которых глюкорафанин превращается в сульфорафан. Это один из самых мощных натуральных активаторов Nrf2-пути в организме. Проще говоря, брокколи буквально запускают наши внутренние гены детоксикации и антиоксидантной защиты. Исследования показывают, что регулярное потребление брокколи помогает печени выделять и выводить вредные вещества и соединения, снижает маркеры воспаления, риск рака (особенно простаты, молочной железы, лёгких, толстой кишки) и даже замедляет старение мозга. Ученые прямо так и пишут: «имеет потенциально противораковый эффект».

А проростки брокколи — это не просто витаминный микрогрин, это зеленый допинг. Ростки содержат в 20–100 раз больше сульфорафана, чем выросшие соцветия, которые мы употребляем в пищу. Это буквально природный «химиотерапевтический» продукт, только без нежелательных побочных эффектов.

Имеет идеальный витаминно-минеральный набор полезных веществ

Если вы мечтаете о заветной полезной таблетке, которая восполнит все суточные потребности организма в витаминах и минералах, то она действительно существует. Эта чудо-таблетка – брокколи. В ней витаминный набор – как в хорошо собранной аптечке. В этой зеленой капусте больше витамина С, чем в апельсине. Сто грамм суперфуда — и вы уже закрыли суточную норму, а ваш иммунитет говорит: «О, спасибо, шеф, теперь я могу бороться с простудой, а не с тобой». Еще у этого овоща витамин К — почти 100% суточной нормы. Он укрепляет кости и нормализует свертываемость крови. А еще есть фолиевая кислота (B9), которая особенно важна для женского здоровья и планирования беременности Сведем все это для наглядности в таблицу.

В 100 г сырой брокколи:

Это просто овощ и суперфуд, а просто чит-код для здоровья.

Высокое содержание клетчатки, которая очищает организм

Суперфуд на 90% из состоит воды, а остальное — грубое и очень полезное волокно, которое мы называем клетчаткой. Оно чистит кишечник, питает хорошие бактерии в микробиоме (преимущественно бифидо- и лактобактерии, ведь они питаются пребиотиками) и нормализует уровень сахара в крови, не позволяет ему резко прыгать. Брокколи хорошо насыщает, то есть мы чувствуем себя сытыми дольше, при этом потребляя минимум калорий. Нутрициологи в этом овоще просто души не чают и включают его во все полезные диеты для здоровья и похудения.

Брокколи защищает глаза и кожу

В ней содержится лютеин, зеаксантин и бета-каротин в биодоступной форме. Люди, которые едят брокколи 4–5 раз в неделю, имеют на 40–50% ниже риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

Польза для сердца, ума и хорошего настроения

Калий и магний? Есть. Лютеин и зеаксантин? Тоже. Это значит, что при включении в ежедневный рацион брокколи давление будет под контролем, глаза будут меньше уставать от экрана компьютера и телефона, а антиоксиданты будут ловить и нейтрализовать свободные радикалы, которые ухудшают состояние кожи и запускают процессы старения. А еще в капусте есть холин — он помогает мозгу лучше работать. Ну и триптофан, предшественник серотонина. Так что это, можно сказать, зеленый антидепрессант (только без рецепта и более полезный).

Польза для печени, кишечника и иммунитета

Сульфорафан + индол-3-карбинол помогают печени выводить токсины и канцерогены. А капуста-суперфуд — отличный натральный пребиотик, который нормализует и поддерживает микрофлору кишечника. В результате улучшается не только самочувствие, но и иммунитет, так как именно кишечник отвечает за работу иммунной системы (более 70–80% иммунных клеток сосредоточено именно там).

Как готовить брокколи, чтобы сохранить максимум полезных веществ

Брокколи не нужно долго подвергать термической обработке. Лучший способ — 3–5 минут на пару или быстрая обжарка. Так сохраняется максимум сульфорафана. А если хотите получить суперэффект — измельчите сырую брокколи и оставьте на 40 минут перед готовкой: фермент мирозиназа сделает всю работу по превращению глюкорафанина в активный сульфорафан.

Капуста после приготовления всегда должна оставаться ярко-зеленой, слегка хрустящей, то есть альденте, как модно сейчас говорить в кулинарной среде. Полейте ее оливковым маслом, добавьте чеснока, лимонного сока, щепотку соли — и даже самые ярые «ненавистники» внезапно спросят: «А можно добавки?»

Брокколи можно жарить, запекать, бросать в смузи (да, есть и такие смельчаки) добавлять в омлет, в пасту, в суп или просто есть в сыром виде. В общем, если бы капуста материализовалась в нашем мире, то она бы ходила в футболке «Ешь меня — и будешь жить долго и счастливо». Этот маленький биохимический спецназ поддержит здоровье и улучшит иммунитет, а также поможет похудеть.