В каких продуктах больше всего белка для похудения

Что такое белок, почему он так важен для нашего организма, какова его роль в процессе похудения? Откуда брать белок и сколько нам его нужно? Об этом рассказал диетолог Юрий Попко: просто и доступно, а главное — профессионально. Полезная диета поможет наладить питание с учетом потребности в белке и похудеть без жестких ограничений.

Что такое белок

Белок — это один из важнейших нутриентов, которого должно быть достаточно в нашем рационе. Это главный строительный материал в нашем организме, из него формируются наши ДНК, кости, кожа, зубы, каждая наша клетка, также он влияет на работу нашей ЖКТ и работу внутренних органов, дает сытость и помогает похудеть.

Зачем нашему организму нужен белок

• Белок строит и восстанавливает ткани: мышцы, кожу, волосы, ногти.
• Участвует в производстве гормонов, ферментов и антител.
• Повышает сытость: белок дольше надолго подавляет аппетит по сравнению с углеводами или жирами.
• Поддерживает обмен веществ: переваривание белков требует больше энергии (термический эффект пищи).
• При дефиците калорий белок помогает сохранить мышечную массу, что сохраняет или замедляет снижение базального обмена.

Какие белки есть в нашем рационе и как они связаны с аминокислотами

Белок бывает животного и растительного происхождения, он состоит из более мелких частиц, похожих на пазлы, а именно из аминокислот. Человеком используется около 20 аминокислот. Из них 10-12 являются заменимыми, то есть синтезируются нашим организмом, а остальные 8-10 незаменимы, то есть организмом не синтезируются и должны поступать из продуктов питания. Сейчас не будем рассматривать, в каких продуктах какой именно аминокислотный состав, где более расширенный, где меньше их спектр, поэтому важно потреблять все виды белка, от животных до растительных.

Эталонным источником белка по аминокислотному составу являются яйца. Животные белки лучше усваиваются, чем растительные, ориентировочно 95% усвоения против 85%, но о растительных также не забываем, так как помним, что белки состоят из пазлов и следует чтобы белковое питание было разнообразно для того, чтобы получать весь спектр аминокислот. Практически у каждого из вас есть дефицит белка в рационе, особенно во время похудения. Как и где брать этот белок?

Почему белок нужен для похудения

Какое отношение белок имеет к похудению? Разве не важно, что есть, лишь бы был дефицит калорий? Оно так, только вопрос встречный: а вы на диете собираетесь сколько находиться? 3 дня? Неделю? Если у вас лишних, к примеру, 10-20кг, то на это могут уйти месяцы, соответственно, питание должно быть такое, чтобы вам было комфортно так питаться длительное время.

Как белок помогает похудеть

• Сохраняет мышцы в условиях дефицита калорий: мышцы больше расходуют энергии, чем жир; сохранение их помогает поддерживать уровень метаболизма.
• Повышенная сытость снижает перекусы и общий прием калорий.
• Поддержка восстановления после тренировок, что позволяет продолжать тренировки и ускоряет жиросжигание.

Сколько белка нужно

• Для большинства взрослых: примерно 0,8–1,0 г на кг массы тела в сутки.
• Для тех, кто худеет или активно тренируется: 1,2–2,0 г/кг/сутки. В начале пути обычно комфортно держать около 1,6–2,0 г/кг.
• Распределение: делите на 3–4 порции в течение дня и старайтесь включать белок в каждый прием пищи.
• Пример: при весе 70 кг норма может быть около 84–140 г белка в сутки, в зависимости от целей и активности.

В среднем для похудения нужна норма – примерно 1,5г на кило, можно чуть больше. Для удержания веса достаточно до 1г на килограмм. Что это дает? В первую очередь длительную сытость и вы не будете через час заглядывать в холодильник, соответственно не подъедать и переедать, а как можно похудеть, если переедать? Никак, это очевидно.

Следующее: этот нутриент сложно усваивается нашим организмом, если жир в моменте усваивается, или углеводы легко превращаются в глюкозу, то белка, чтобы усвоиться организмом, нужно изрядно потрудиться, 30% энергии из этого белка он потратит на то, чтобы его расцепить до аминокислот.

Классно? Съели 100% продукта, а усвоилось 70% в энергию, еще и сытые!

Зачем нам еще этот белок? При похудении, когда у нас дефицит калорий, важно не килограммы терять непонятно чего, а именно по максимуму жир сжигать и хранить мышцы.

Для этого нужны физические нагрузки, чтобы мышцы были активны, а также достаточно белка, чтобы эти мышцы должны были с чего восстанавливаться после тренировки, на которой мы эти мышцы травмируем и получают микронадрывы, из чего их восстанавливать, если недостаточно белка? Думаю, вы уже поняли, что без белка нам не обойтись.

Список продуктов с высоким содержанием белка 

Предлагаем четкий список продуктов, содержащих белки и в каких количествах, речь пойдет о животных и растительных.
Начнем с животных, так как % усвоения у них выше растительного белка.

Количество белка будет указывать на 100г продукта в сыром виде, цифры могут колебаться +- несколько граммов.

1. 1. Куриное филе — 23 г белка.
   2. Телятина/говядина – 22-23 г белка (цифра средняя, ​​так как в зависимости от части тушки и жирности ее, может быть и 18г белка, а жиров не 2г, а 5г и больше), поэтому смотрите на этикетку, если мясо в магазине покупаете. С рынка так не получится, старайтесь выбирать жирность мяса не более 5%.
   3. Тунец – 22 г белка.
   4. Карп – 18 г белка (сюда же относим и другие сорта рыбы, разница будет +- такая же по количеству белка, единственное отличие в зависимости от сорта рыбы – более высокая или более низкая калорийность за счет большего или меньшего количества жира).
   5. Морепродукты (креветки и т.д.) – 18 г белка, эти продукты классные, богатые белком и минимум жира в них.
   6. Сыр кисломолочный 5% – 18 г белка (твердые сыры сюда не учитываем, почему? Белка может быть +- столько же, или даже больше, но жиров там будет 20-30% и может достигать 50% жиров, такие как козьи), а так как мы эти жиры не сможем отделить, такие продукты не следует отделять, такие продукты не следует отделять, такие продукты не следует отделять, такие продукты не следует.
   7. Яйца – 12 г белка на 100 г, правильно считать на 100 г, но если высчитывать сколько белка в 1 яйце, то ориентировочно 6 г, так как разного размера бывают яйца – 55 г вес и больше или меньше. Также учтите, что в яйце есть желток, он также содержит белок в себе, но и жиров практически столько же.
   8. Молоко и молочка (кефир) – 3г белка, единственное отличие у них в жирности.
   9. Относительно свинины и других разновидностей мяса, дичи, птицы, частей тушек курятины, таких как крылья, бедра — белка будет +- столько же, как и в говядине, и немного меньше, чем в филе, но обычно там очень много жиров 10-15-30% жирности, поэтому я бы не рекомендовал. белков из них, то переберете жирами.
   10. И бонусом – протеиновый порошок, к примеру сывороточный, в одном черпачке – 25 г чистого белка, минимум жира и углеводов.

Растительные источники белка на 100г.

1. 1. Соя 35 г белка (17 г углеводов, что есть немного).
   2. Чечевица 25 г белка, но там и 50г углеводов.
   3. Фасоль 22 г белка (50 г углеводов) + другие бобовые +- до 20 г белка на 100 г.
   4. Орехи – это 15-20 г белка, НО, у них 60 г жира в то же время, поэтому это тоже никакой не белковый продукт.
   5. Гречка – это углеводный продукт, около 65 г углеводов на 100 г, но также она содержит 12 г белка, другие крупы углеводов столько же, а белка значительно меньше, поэтому это все углеводороды и сюда не подходят.
   6. О разнообразном шпинате, брокколи не стоит писать, так как там белка всего 3 г +- на 100 г, это даже не считаем.
   7. Относительно грибов – это никаких не белковый продукт, это пустота, 2-3 г белка + – на 100 г, все остальное вода и клетчатка.

Напоминаем, что усваивается растительный белок хуже, приблизительно на 10%, чем животный, но также следует употреблять такие продукты.

И еще важно знать: если животные источники белка – это белок + жиры в зависимости от жирности продукта, а углеводов там нет, то растительные источники белка – это белок + углеводы в основной массе, а также много есть еще вдоволь жиров, особенно в орехах.

Думаю, вы суть уловили, это не полный перечень продуктов, а только основной, где больше всего белка.

Практические советы

• Комбинируйте источники, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль, особенно если вы на растительной диете.
  Практические советы
• Также учитывайте при составлении своего рациона, что белок в чистом виде мало в каких продуктах есть, обычно продукты, богатые белком, также содержат и жиры и углеводы и иногда углеводов или жиров на 100 г может быть даже больше, чем самого белка.
• Учитывайте белковый источник в каждый прием пищи, особенно вокруг тренировок: 20–40 г белка после тренировки помогает восстановлению.
• Включайте разнообразные источники, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
• Пейте достаточно воды: повышенное потребление белка может увеличить потребность в жидкости.
• При наличии хронических заболеваний почек или других условий проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Так что набирайте свою норму белка, но и обращайте внимание на содержание жиров и углеводов в них, выбирайте те, где максимум белка и минимум других нутриентов, чтобы не усложнять себе жизнь подсчетом БЖВ, или пользуйтесь калькуляторами калорий.